Qu’est-ce que l’huile MCT ? Avantages, mode d’emploi, effets secondaires, etc.

Qu’est-ce que l’huile MCT et comment peut-elle aider une personne qui suit le régime céto? Vous avez peut-être entendu des amateurs de fitness et de santé utiliser ce complément pour diverses raisons. Perte de poids et augmentation des niveaux d’énergie, par exemple(* , *).

Cet article examine plus en détail les avantages de l’huile MCT, le dosage nécessaire pour ressentir ses effets, les façons de l’utiliser et tout ce que vous devez savoir.

Qu’est-ce que l’huile MCT ?

MCT est l’abréviation de triglycérides à chaîne moyenne. Les personnes qui suivent un régime céto riche en graisses utilisent l’huile MCT comme une source pratique de graisses alimentaires. Comme elle est rapidement métabolisée dans l’organisme, c’est un complément idéal pour répondre à vos besoins énergétiques, avec d’autres avantages dont nous parlerons plus loin dans cet article(*).

Il est également intéressant de noter que votre corps peut digérer et absorber les TCM mieux que la plupart des aliments, même pour les personnes souffrant de troubles gastro-intestinaux. Les molécules de TCM n’ont pas besoin d’être conditionnées ou modifiées, et elles ne nécessitent pas d’enzymes biliaires ou pancréatiques, contrairement aux triglycérides à longue chaîne (TCL)(*).

Les TCM sont généralement extraits de l’huile de coco, mais on les trouve également dans d’autres sources, comme l’huile de palmiste et les produits laitiers (beurre, fromage et yaourt). Parmi toutes les sources, les huiles de coco et de palme sont les plus abondantes en TCM(*).

De quoi est faite l’huile MCT ?

L’huile MCT est composée de trois graisses saturées de longueur de carbone intermédiaire qui sont liées à un squelette de glycérol. Les TCM se distinguent des autres triacylglycérols par le nombre de leurs chaînes de carbone, qui varie de 6 à 12(*).

La longueur de leurs chaînes carbonées détermine leurs effets. Vous avez peut-être remarqué un supplément de TCM avec ces étiquettes indiquant la longueur de leur chaîne de carbone :

  • C6 (acide caproïque) – Il s’agit de la molécule MCT la plus courte et elle constitue moins de 1% de l’huile de coco. De plus, le C6 est rarement utilisé dans les compléments(*). Certains disent que c’est parce que le C6 a un goût et une odeur désagréables.
  • C8 (acide caprylique) – Par rapport à l’huile de coco pure, le C8 est près de quatre fois plus efficace pour augmenter le taux de cétones de votre corps(*). Elle est considérée comme l’huile MCT « la plus cétogène », avec la C10(*).
  • C10 (acide caprique) – Bien que la C10 soit un peu plus lente à produire des cétones que la C8, elle reste très efficace pour vous aider à atteindre la cétose(*). C’est probablement la raison pour laquelle les fabricants les combinent parfois dans les compléments MCT.
  • C12 (acide laurique) – C’est le TCM le plus long et il représente 44-51% de tous les acides gras de l’huile de coco. De plus, le C12 a des propriétés antibactériennes, antivirales et antiprotozoaires(*). Bien qu’il soit inefficace pour augmenter votre taux de cétone, il est souvent ajouté aux savons et aux produits cosmétiques.

À quoi sert l’huile MCT ?

En tant que source de graisse, l’huile MCT sert à de nombreux usages et peut en fait être incorporée dans votre vie quotidienne. Voici les différentes façons de profiter de l’huile MCT :

  • Réalisez vos macros de graisse de manière pratique : Que vous suiviez le régime céto ou non, la prise d’huile MCT peut garantir que votre corps reçoit suffisamment de graisses saines pour l’énergie et pour vous aider à vous sentir rassasié. Une cuillère à soupe ou 15 ml d’huile MCT contient 14 grammes de graisses(*).
  • Supplément de pré-entraînement ou de post-entraînement : Prendre de l’huile MCT avant votre séance d’entraînement vous permet de disposer d’une source d’énergie rapide et propre pour de meilleures performances. Dans ce cas, prenez-la une heure avant votre séance. D’autre part, la consommation de MCT après une séance d’entraînement vous maintient rassasié, ce qui réduit votre apport énergétique.
  • Un ingrédient pour votre tasse de café du matin : Au lieu de prendre un café noir ordinaire, ajoutez une cuillère à soupe d’huile MCT. Vous pouvez également ajouter du beurre d’herbe pour faire un café bulletproof! Cette combinaison vous donne un café crémeux et délicieux sans les glucides.
  • Ajouté à la vinaigrette : Remplacez les vinaigrettes commerciales par une version plus saine à base d’huile MCT, d’avocat, de vinaigre de cidre de pomme, d’ail, de jus de citron frais, de sel et de poivre. Combinez ces ingrédients dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’ils soient crémeux.
  • Ajouté aux produits de boulangerie : Si vous aimez faire des recettes de pâtisserie sur keto, vous pouvez utiliser l’huile MCT pour remplacer d’autres huiles dans votre recette. Gardez simplement à l’esprit que l’huile MCT a un point de fumée de 302°F, ce qui est inférieur à l’huile de coco(*).
  • Ingrédient de smoothie aux fruits ou de shake protéiné : Pour plus de satiété, ajoutez de l’huile MCT à vos shakes protéinés et smoothies aux baies à faible teneur en glucides. Cela rendra votre boisson encore plus compatible avec le régime céto.
  • Incorporé à votre régime de jeûne intermittent : Prenez de l’huile MCT avant d’entrer dans une période de jeûne intermittent ou dans le cadre de votre repas lorsque votre jeûne se termine. Cependant, notez que manger trop de graisses (cela s’applique également aux protéines) après un jeûne peut entraîner une diarrhée. Soyez attentif à votre consommation. Restez-en à la dose la plus faible possible, surtout si vous êtes novice en matière de jeûne et d’huile MCT.

Quels sont les avantages de l’huile MCT ?

L’utilisation de triglycérides à chaîne moyenne dans le cadre de votre régime cétonique peut contribuer à augmenter la cétose, la perte de poids, la santé cognitive, les performances sportives, et plus encore. Voici les avantages courants de l’huile MCT :

Cétose

Comme l’huile MCT est rapidement métabolisée dans votre foie, elle augmente immédiatement vos niveaux de cétone. Une étude a révélé que la supplémentation en TCM entraîne des niveaux de bêta-hydroxybutyrate (BHB) plus élevés par rapport aux suppléments de TCM (*).

Un avantage connexe est que l’huile MCT peut réduire les symptômes de la grippe cétonique en augmentant vos niveaux de cétone. Vous ressentirez des symptômes de brouillard cérébral, de faiblesse, de nausées et de maux de tête dans la semaine qui suit le début du régime cétonique. Par conséquent, vous voudrez vous assurer que vous ajoutez l’huile MCT comme l’une de vos sources de graisse en tant que débutant céto.

Perdre du poids supplémentaire

L’huile MCT agit sur votre corps de la même manière que le régime céto : elle augmente l’oxydation des graisses(*). Un autre mécanisme par lequel la consommation d’huile MCT entraîne une perte de poids est la promotion d’un sentiment de satiété(*).

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« Ironiquement, cette graisse peut aussi aider à la perte de poids. Le corps traite l’huile MCT de telle manière qu’elle entraîne une augmentation des calories brûlées au cours du processus », a déclaré Lisa Richards, nutritionniste et auteur du Candida Diet.

Gérer le diabète

Les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète peuvent bénéficier de la prise de TCM. Les premières données suggèrent que les TCM sont bien tolérés par les personnes atteintes de diabète de type 2 et que les TCM peuvent augmenter la sensibilité à l’insuline(* , *).

Performance à l’effort

Vous avez besoin d’énergie pour l’activité physique, et des études suggèrent que les TCM améliorent l’endurance à l’exercice, ce qui peut être possible grâce à une augmentation de la masse et de la fonction des mitochondries(*).

Santé cognitive

Le glucose est la principale source de carburant du cerveau, mais les cétones peuvent remplacer le glucose lorsque son approvisionnement est insuffisant. En augmentant les cétones grâce à l’huile MCT, les patients atteints de maladies neurodégénératives (où l’absorption du glucose est compromise) voient leur cognition s’améliorer(*).

Soutien immunitaire

Un autre avantage important des TCM est qu’ils renforcent les défenses de votre système immunitaire. Kylie Winfrey, médecin praticien spécialisé dans la médecine familiale et la recherche médicale, affirme que « les TCM peuvent améliorer la qualité de vie des personnes atteintes du VIH ou du sida. »

Parmi les acides gras à chaîne moyenne, l’acide laurique et la monolaurine (le dérivé de l’acide laurique) sont considérés comme les agents antimicrobiens les plus efficaces(*). Les recherches montrent également qu’ils ont une inhibition à large spectre. Ils peuvent détruire S. aureus, C. Albicans, le virus de l’herpès simplex (HSV), et bien d’autres encore(*).

Santé intestinale

Selon une étude de 2016 parue dans Nutrients, « les régimes enrichis en TCM pourraient donc être utilisés pour gérer les maladies métaboliques par la modification du microbiote intestinal. » Puisque le microbiome intestinal est crucial pour votre santé métabolique, les TCM peuvent être utilisés pour surmonter les problèmes digestifs et métaboliques(*).

Dosage de l’huile MCT

Bien que les études montrent qu’un large éventail de doses de MCT sont efficaces, la dose la plus courante pour l’huile MCT est de 1 cuillère à soupe ou 15 ml au moins une fois par jour(*). Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre jusqu’à 3 cuillères à soupe dans une journée – par exemple, une au petit-déjeuner, une avant votre séance d’entraînement et une après votre séance d’entraînement.

Cependant, si vous êtes novice en matière d’huile MCT, il est préférable de commencer doucement, surtout si vous avez l’estomac sensible. Vous pouvez commencer par une cuillère à café une fois par jour et augmenter lentement votre consommation sur une période de 1 à 2 semaines.

Si vous utilisez notre poudre MCT Perfect Keto, vous pouvez prendre une demi-cuillère, ce qui équivaut à 5,5 grammes ou 5,5 ml.

Sources naturelles d’huile MCT

Où trouver des MCT si vous n’avez pas d’huile MCT ? Étonnamment, les TCM se trouvent dans diverses sources. Par exemple :

  • L’huile de noix de coco
  • Huile de palmiste
  • Lait de soja
  • Ghee
  • Fromage (fromage de chèvre, feta)
  • Beurre
  • Yogourt entier

Quels sont les effets secondaires connus des huiles MCT ?

L’huile MCT est sans danger mais des doses importantes peuvent entraîner des effets secondaires, tels que :

  • Ballonnements
  • Douleurs d’estomac
  • Nausées
  • Diarrhée
  • Vomissements

Pour éviter ces effets secondaires, commencez toujours par de petites doses et augmentez-les lentement jusqu’à ce que vous puissiez les tolérer. De plus, si vous prenez d’autres médicaments pour un problème de santé, faites savoir à votre médecin que vous souhaitez prendre de l’huile MCT(*).

FAQ sur l’huile MCT

Voici d’autres questions et réponses sur le thème de l’huile MCT :

Quelle est la différence entre l’huile MCT et l’huile LCT ?

MCT signifie triglycérides à chaîne moyenne et LCT signifie triglycérides à chaîne longue. La principale différence entre eux est la longueur de leur chaîne. Alors que l’huile MCT possède 6 à 12 atomes de carbone, l’huile LCT possède plus de 12 atomes de carbone.

L’huile MCT se trouve dans l’huile de noix de coco ou de palmiste. Quant à l’huile LCT, elle est présente dans l’huile de soja, l’huile de maïs, l’huile de carthame et l’huile de tournesol(*).

Quelle est la différence entre l’huile MCT et l’huile de coco ?

L’huile de noix de coco est une source de TCM – environ 54 %. En fait, l’huile de coco est considérée comme une source de qualité de TCM par rapport à l’huile de palmiste. D’autre part, l’huile MCT est une source concentrée de MCT.

Si vous cherchez à rester en bonne santé, l’huile de coco est déjà une bonne option. Cependant, si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages des triglycérides à chaîne moyenne purs et alimenter votre corps en cétones, l’huile MCT est le meilleur choix.

Quelle est la différence entre l’huile MCT et la poudre MCT ?

Les deux peuvent être utilisées comme compléments alimentaires et ingrédients pour les aliments et les boissons cétoniques. Outre leur texture, elles diffèrent en termes de commodité et d’effets secondaires. Par exemple, la poudre de MCT peut être emportée partout avec vous sans avoir à faire face à des déversements. Les poudres MCT sont également plus faciles à digérer que l’huile MCT.

Lisez cet article pour en savoir plus sur les différences entre l’huile MCT et la poudre MCT.

Est-il possible de prendre de l’huile MCT tous les jours ?

Oui. L’huile MCT est généralement sûre à prendre quotidiennement. Si vous envisagez de vous supplémenter en TCM dans le cadre d’un régime sain – céto, par exemple – suivez le dosage recommandé indiqué sur l’étiquette.

N’oubliez pas non plus qu’une trop grande quantité d’huile MCT ajoute des calories supplémentaires à votre alimentation, ce qui peut entraîner une prise de poids (si vous essayez de perdre du poids). Il est bon de considérer votre dosage de MCT avec d’autres sources de graisses alimentaires, comme la viande, les poissons gras, les avocats et les noix.

L’huile MCT provoque-t-elle des ballonnements ?

Oui, elle peut déclencher des ballonnements et d’autres problèmes digestifs comme la diarrhée et les vomissements uniquement lorsqu’elle est consommée en grande quantité en une seule fois. Il est conseillé aux personnes qui prennent de l’huile MCT pour la première fois d’augmenter progressivement leur consommation. Par exemple, vous pouvez commencer par une cuillère à café (5 ml) pendant quelques jours, puis passer à une cuillère à soupe (15 ml).

L’huile MCT est-elle bonne pour vous ?

L’huile MCT peut être bénéfique à bien des égards. Si vous ne l’utilisez pas déjà, essayez-la pour améliorer la cétose, la perte de poids, les performances sportives, la santé cognitive, la fonction immunitaire et la gestion de votre glycémie et de votre santé intestinale.

Comme vous l’avez appris dans cet article, il existe de nombreuses façons d’intégrer les TCM dans votre mode de vie. Pour des raisons pratiques, consommez de l’huile MCT immédiatement ou ajoutez de la poudre MCT à votre café (comme crème) ou à toute autre boisson. Si vous vous sentez un peu créatif, utilisez-la comme ingrédient pour vos recettes.

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26 Références

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