Protéine de collagène contre protéine de lactosérum : Quelle protéine est la meilleure ?

Si vous êtes à la recherche d’un complément protéique, vous vous demandez peut-être si vous devez prendre des protéines de collagène ou des protéines de lactosérum.

Sans aucun doute, les deux sont des moyens sains d’optimiser votre apport en protéines. Le collagène et le lactosérum contiennent tous deux des acides aminés essentiels à la vie(*).

Cependant, toutes les protéines ne sont pas égales, ce qui signifie qu’un supplément protéique est meilleur que l’autre en fonction de vos objectifs.

Cet article vous indique quels compléments prendre pour la synthèse musculaire, la santé de la peau, la santé des articulations et la réduction des inflammations. Il répond également aux questions courantes sur le collagène par rapport aux protéines de lactosérum.

Qu’est-ce que la protéine de collagène ?

Lecollagène est la protéine la plus abondante dans le corps humain. On le trouve dans la peau, les tendons, les ligaments et les os. Les quatre types courants de collagène sont les types I, II, III et IV.

Le collagène fournit un soutien structurel à vos tissus, contribue à leur réparation et participe à la réponse immunitaire(* , *).

En vieillissant, notre corps a tendance à produire moins de collagène, ce qui entraîne un amincissement de la peau, une augmentation des rides et une diminution de la fonction des glandes sudoripares. En fait, les recherches montrent qu’après l’âge de 20 ans, la production de collagène dans la peau diminue de 1 % par an(*).

C’est pourquoi les personnes âgées se tournent vers les compléments et les crèmes au collagène pour leurs propriétés anti-âge.

En outre, certains aliments contiennent du collagène et contribuent à stimuler la production de protéines de collagène dans l’organisme. Il s’agit notamment des blancs d’œufs, du bouillon d’os, du poulet, des fruits de mer et des baies.

Ceux qui préfèrent se supplémenter en collagène par voie orale peuvent acheter des poudres qui peuvent être consommées seules ou ajoutées à leurs recettes de café, de smoothie et de dessert.

Outre l’amélioration de la peau, de nombreuses études démontrent que les peptides de collagène réduisent les douleurs articulaires liées à l’activité et augmentent la masse corporelle maigre chez les hommes âgés et les femmes préménopausées(*).

Une étude a également montré que la combinaison d’une supplémentation en peptides de collagène et d’un entraînement en résistance améliore la composition corporelle et la force musculaire chez les hommes âgés souffrant de sarcopénie ou de perte musculaire(*).

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Vous avez peut-être entendu parler des bienfaits des protéines de collagène pour l’intestin. Certaines sources de santé affirment que le collagène favorise la santé intestinale en maintenant et en réparant la muqueuse intestinale, réduisant ainsi les fuites intestinales (*).

Qu’est-ce que la protéine de lactosérum ?

Laprotéine de lactosérum est l’un des suppléments les plus étudiés au monde. Il n’est donc pas surprenant que les athlètes, les culturistes et tous ceux qui veulent améliorer leur perte de poids et leur composition corporelle.

Les amateurs de fitness prennent généralement des protéines de lactosérum après une séance d’exercice pour améliorer la récupération en minimisant les dommages musculaires et en augmentant la synthèse des protéines(*). Elle peut également être une bonne option entre les repas pour contrôler la faim et les fringales, au lieu d’une collation riche en glucides.

Le supplément de protéines de lactosérum existe en trois types principaux qui présentent des différences nutritionnelles.

Il s’agit de

  • L’isolat de protéines de lactosérum : Ce type de lactosérum est plus riche en protéines et plus faible en glucides car il subit plus de transformations. En outre, il est plus cher que le concentré de lactosérum.
  • Le concentré de protéines : Par rapport à l’isolat, le concentré subit moins de transformation, a moins de protéines, plus de glucides, plus de graisses et plus de lactose. Cela en fait un choix moins optimal pour les personnes intolérantes au lactose. Cependant, il est moins cher que l’isolat.
  • Hydrolysat de protéines de lactosérum : La recherche montre que les protéines hydrolysées ont un effet plus important sur l’insuline que l’isolat de protéines de lactosérum. Elles sont également plus faciles à digérer car leurs longues chaînes de protéines ont été brisées en chaînes plus courtes(* , *).

Le fait le plus intéressant concernant la protéine de lactosérum est peut-être qu’il s’agit d’une source de protéines complète. Cela signifie qu’elle contient les neuf acides aminés essentiels. Le mot « essentiel » signifie que votre corps ne peut pas fabriquer ces acides aminés, vous devez donc les obtenir de votre alimentation.

Outre la protéine de lactosérum, les aliments qui contiennent les neuf acides aminés essentiels sont le bœuf, les œufs, la volaille et le poisson.

Protéines de collagène vs protéines de lactosérum

Entre le collagène et les protéines de lactosérum, quelle est la meilleure option ?

Beaucoup de gens ont tendance à confondre les deux, c’est pourquoi nous avons souligné certaines de leurs similitudes et différences. Gardez à l’esprit que vous pouvez en fait prendre les deux si vous avez des besoins spécifiques qui nécessitent d’intégrer plus de collagène ou de lactosérum dans votre alimentation.

collagen vs. whey

Comment se procurer

La première chose que vous devez savoir est que si le collagène et le lactosérum sont des protéines, ils proviennent de sources différentes.

Les protéines en poudre de collagène sont dérivées de sources animales telles que le tissu conjonctif (peau et os) du bœuf, du porc, du poulet, du canard et du poisson.

Le collagène marin (collagène dérivé du poisson) est relativement nouveau dans le domaine des compléments de collagène. Que vous choisissiez le collagène marin ou d’autres sources de collagène, vous récoltez toujours les mêmes avantages pour votre peau, vos os et vos articulations. Cependant, les personnes allergiques aux crustacés ont intérêt à prendre du collagène bovin à la place.

La protéine de lactosérum, quant à elle, résulte de la fabrication de fromage, comme le cheddar ou le fromage suisse. Des enzymes sont ajoutées au lait, qui se compose de caséine et de lactosérum. Le lait forme alors des grumeaux ou caillés et du petit-lait (sous forme liquide). Le caillé est filtré tandis que le petit-lait est filtré et séché par pulvérisation pour créer une poudre.

En bref, le collagène et le lactosérum sont des protéines d’origine animale. (De plus, si le collagène animal est populaire, il existe des produits végétaliens qui prétendent stimuler la production de collagène).

Profil des acides aminés

Lorsqu’il s’agit des profils d’acides aminés des protéines de collagène par rapport au lactosérum, le lactosérum est le gagnant évident. Voici pourquoi :

Le lactosérum a une valeur nutritionnelle très élevée dans la mesure où il fournit 20 acides aminés (acides aminés essentiels et non essentiels). Parmi ces 20 acides aminés, le lactosérum contient les 9 acides aminés essentiels – phénylalanine, valine, tryptophane, thréonine, isoleucine, méthionine, histidine, leucine et lysine (*).

En outre, le lactosérum a une forte concentration d’acides aminés branchés (BCAA ), à savoir la valine, la leucine et l’isoleucine. Les recherches montrent que les BCAA ont des propriétés anabolisantes pour les protéines, ce qui signifie qu’ils stimulent la croissance musculaire(*).

En outre, la supplémentation en BCAA réduit la fatigue pendant l’exercice(*). La leucine, en particulier, est connue pour supprimer l’appétit et réduire la graisse corporelle(* , *).

En revanche, le collagène a une faible valeur biologique, ce qui signifie qu’il lui manque au moins un acide aminé essentiel. Quelle que soit sa source, le collagène ne contient que 19 acides aminés. Sur ces 19 acides aminés, il ne possède que 8 acides aminés essentiels. Il a une faible teneur en BCAA(*).

Cependant, alors que le collagène contient de faibles quantités d’acides aminés pour la synthèse musculaire, il a des quantités relativement élevées des acides aminés glycine, proline et arginine. Il fournit également des quantités élevées d’hydroxyproline, que l’on trouve rarement dans d’autres protéines(*). Ce profil unique d’acides aminés rend les compléments protéiques de collagène bénéfiques pour la cicatrisation des plaies, la santé osseuse, la protection contre les troubles intestinaux (fuites intestinales, par exemple) et les effets anti-âge(* , *, * ) .

Taille des molécules et solubilité

Les molécules de collagène ont une structure protéique en triple hélice comprenant trois chaînes dont les séquences se répètent. Par exemple, le collagène de type I, qui est le collagène le plus abondant que l’on trouve dans la peau, les tendons, les os et les ligaments, a un diamètre de 1,6 nm et une longueur d’environ 300 nm(*).

En ce qui concerne la solubilité, le collagène est insoluble ; toutefois, sa décomposition en acides aminés – comme dans le cas des suppléments de collagène hydrolysé – le rend soluble dans l’eau.

La protéine de lactosérum a une structure complexe avec des molécules de protéines globulaires(*). Les molécules de lactosérum sont petites et l’une de leurs propriétés uniques est qu’elles sont solubles dans l’eau, ce qui rend le lactosérum idéal pour les boissons(*).

Une chose importante à noter est que le lactosérum est sensible à la chaleur et qu’il se dénature lorsqu’il est mélangé à de l’eau à haute température(*). De l’eau bouillante, par exemple. Si vous avez essayé d’ajouter de la poudre de protéines de lactosérum directement à de l’eau chaude, vous avez peut-être remarqué la formation de grumeaux.

Absorption

Si vous souhaitez prendre un supplément de collagène, choisissez le collagène hydrolysé. En effet, le collagène hydrolysé, qui est composé de petits peptides, peut être facilement digéré et absorbé par votre organisme(*).

Certains compléments de collagène hydrolysé sont enrichis en vitamine C pour stimuler la production de collagène dans votre corps ainsi que la cicatrisation, en cas de blessure(*). Cela n’est pas nécessaire pour profiter des avantages du collagène, à moins que vous ne choisissiez personnellement de prendre de la vitamine C en plus du collagène.

Il y a une raison pour laquelle la protéine de lactosérum est un choix populaire pour la construction musculaire, la perte de poids et la satiété – c’est une protéine à action rapide.

La recherche montre que le taux d’absorption estimé de la protéine de lactosérum est de 10 grammes par heure. Ainsi, si vous consommez une dose de 20 grammes de lactosérum, il faut environ 2 heures pour absorber complètement la dose entière(*).

Construction musculaire

Entre les peptides de collagène et la whey, la whey est la meilleure option pour préserver et augmenter la masse musculaire. La leucine, un acide aminé à chaîne ramifiée qui affecte directement la synthèse des protéines dans les muscles squelettiques, est plus élevée dans la whey que dans le collagène(*).

Il est important de noter que le collagène se trouve également dans les muscles squelettiques, et qu’il peut donc également soutenir la masse musculaire. Une étude a révélé que des sujets de plus de 65 ans qui prenaient des peptides de collagène en combinaison avec un entraînement de résistance ont pu constater une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse graisseuse(*).

Mais, dans l’ensemble, les protéines de lactosérum sont meilleures pour la construction musculaire, en raison de leur teneur en BCAA (en particulier la leucine).

Construction des tendons et des ligaments

La production de collagène diminuant avec l’âge, nos ligaments, nos tendons et nos os se détériorent également, ce qui les rend fragiles et moins flexibles. Cela affecte votre mobilité et augmente même votre risque de vous blesser(*).

Si vous deviez choisir entre la whey et le collagène pour maintenir l’intégrité de nos tissus conjonctifs, la protéine de collagène est la meilleure option.

Une faible densité minérale osseuse (DMO) signifie que vos os contiennent moins de minéraux. Cela vous expose au risque d’ostéoporose et de fractures. Une étude a révélé qu’une supplémentation en collagène augmente la densité minérale osseuse et améliore la stabilité osseuse chez les femmes post-ménopausées(*).

En ce qui concerne la réduction de l’inflammation, des études ont montré que la prise quotidienne de collagène diminue la raideur et la douleur des articulations chez les personnes atteintes d’arthrose, et améliore la santé des articulations et réduit la douleur liée à une activité intense chez les athlètes(*, *).

En ce qui concerne les protéines de lactosérum, une étude a mentionné qu’elles pouvaient améliorer l’hypertrophie des tendons liée à l’entraînement musculaire(*).

Coût

Si vous souhaitez obtenir la meilleure valeur pour votre argent en atteignant vos objectifs en matière de protéines, vous trouverez de nombreuses poudres de protéines de lactosérum abordables. De plus, la whey est disponible en plusieurs saveurs et types (isolat, concentré et hydrolysat).

Mais comme la protéine de collagène est devenue plus populaire de nos jours, il n’est pas impossible de trouver des suppléments de collagène qui correspondent à votre budget et à vos préférences personnelles (comme la saveur et la source de collagène).

Effets secondaires

Bien que le collagène et le lactosérum présentent de grands avantages, certains compléments protéiques peuvent provoquer des effets secondaires chez certaines personnes sensibles.

Par exemple, le collagène fabriqué à partir de sources marines peut déclencher des symptômes d’allergie au poisson et aux crustacés tels que l’urticaire, l’écoulement nasal, les douleurs d’estomac, la toux et la détresse respiratoire(*).

Par ailleurs, les protéines de lactosérum ne sont pas idéales pour les personnes souffrant d’allergies aux produits laitiers ou au lait, car le lactosérum est un composant du lait(*). Les symptômes d’allergie peuvent inclure un écoulement nasal, de l’urticaire, des problèmes digestifs et des difficultés respiratoires(*).

La meilleure façon de ne pas présenter ces symptômes est d’éviter le collagène ou les protéines de lactosérum si vous avez des antécédents d’allergie. Sinon, cherchez des alternatives aux suppléments ou suivez un régime céto propre qui comprend des aliments riches en protéines qui ne contiennent pas ces allergènes. Par exemple, de la viande mais pas de poisson ni de crustacés (comme c’est le cas pour les allergies au poisson) ou des aliments sans produits laitiers comme le poulet, les noix et les graines (pour les allergies aux produits laitiers).

Questions fréquemment posées

Découvrez les réponses aux questions fréquemment posées sur les protéines de collagène par rapport aux protéines de lactosérum :

Quelle est la meilleure source de protéines ?

Le collagène et la whey sont tout aussi bénéfiques pour votre corps, bien que vous en ayez besoin pour des raisons spécifiques. Si votre priorité actuelle est de construire du muscle et d’optimiser la perte de graisse, choisissez la whey. Mais, si vous voulez maintenir des os et des articulations sains, avoir une meilleure peau et soutenir la santé intestinale, choisissez le collagène.

Puis-je prendre de la whey et du collagène ensemble ?

Oui, vous le pouvez. Il est possible de mélanger les poudres de whey et de collagène si vous souhaitez bénéficier des avantages des deux protéines. Vous pouvez également prendre la protéine de lactosérum le matin après votre séance d’entraînement et la protéine de collagène le soir ou avant le coucher.

Quelle quantité de collagène dois-je prendre par jour ?

Si vous prenez un supplément de collagène, vous devriez pouvoir trouver la dose quotidienne recommandée sur l’emballage. Certaines poudres de collagène suggèrent de consommer au moins une portion par jour pour obtenir 10 grammes de collagène hydrolysé et de l’ajouter à votre boisson ou à vos recettes – comme le collagène de Perfect Keto.

La ligne de fond

En fin de compte, votre choix de supplément protéique dépendra de vos objectifs uniques.

Pour une source de protéines complète, la croissance et l’entretien des muscles, et la satiété, la whey est le meilleur choix. Et parmi les trois types de lactosérum, l’isolat a une plus grande teneur en protéines et moins de glucides, ce qui en fait un merveilleux complément protéique pour les personnes suivant un régime cétogène.

Mais si votre objectif est de renforcer votre peau, vos os et vos ligaments, surtout lorsque vous vieillissez, prenez une poudre de collagène.

Vous pouvez prendre les deux protéines pour votre santé et vos performances générales – que vous soyez un athlète, une personne qui fait régulièrement de l’exercice ou que vous souhaitiez simplement optimiser votre apport en protéines et être en meilleure santé quel que soit votre âge.

En outre, ceux qui suivent un régime céto devraient faire attention au nombre de glucides dans une portion de protéines de lactosérum ou de collagène. Dans ce cas, pensez à la poudre de collagène hydrolysée et à l’isolat de protéines de lactosérum avec MCT de Perfect Keto, 100 % nourri à l’herbe et adapté au régime céto.

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