La prise de peptides de collagène est devenue un moyen populaire d’améliorer l’apparence de votre peau, vos ongles, votre fonction articulaire et votre santé intestinale. À un moment donné, vous avez peut-être croisé un influenceur de fitness ou de santé faisant la promotion de suppléments de collagène et s’extasiant sur leurs avantages.
Les peptides de collagène sont soutenus par de nombreuses études montrant comment ils peuvent être bénéfiques pour la santé et le bien-être général. Cet article aborde les bases des peptides de collagène, les raisons d’inclure les protéines de collagène dans votre routine quotidienne, leurs effets secondaires possibles et comment les prendre.
Que sont les peptides de collagène ?
Les peptides de collagène, également connus sous le nom de « collagène hydrolysé » ou « hydrolysat de collagène », sont une version facile à absorber du collagène complet. Votre corps produit naturellement du collagène, qui compose votre peau, vos cheveux et d’autres tissus.
En prenant du collagène qui a subi une hydrolyse – ce qui signifie qu’il a été décomposé en peptides (courtes chaînes d’acides aminés) pour faciliter la digestion et l’absorption – vous pouvez profiter de ses effets anti-âge(*).
Les peptides de collagène sont disponibles sous différentes formes, telles que des poudres, des capsules et des boissons. Les fabricants les extraient de sources bovines (vaches), porcines (porcs) et marines (poissons). Ils sont particulièrement riches en acides aminés glycine, proline et hydroxyproline, qui sont les éléments constitutifs de la peau, des os et du cartilage(*).
Que font les peptides de collagène ?
En prenant un supplément de peptides de collagène (seul ou avec un cofacteur tel que la vitamine C), votre corps reçoit une abondance d’acides aminés nécessaires pour soutenir et renforcer votre organisme.
Par exemple, les femmes de plus de 20 ans peuvent commencer à prendre un supplément de collagène animal pour ralentir les signes du vieillissement de la peau(*). D’autre part, les personnes qui soulèvent des poids et font de l’exercice fréquemment peuvent l’utiliser pour préserver ou développer leur masse musculaire et améliorer leur force(*).
Les études montrant les effets des peptides de collagène ne manquent pas. Vous en apprendrez davantage à leur sujet dans la section ci-dessous.
Les avantages avérés de la prise de peptides de collagène
Vous ne savez pas pourquoi vous devriez consommer des peptides de collagène dans le cadre de votre régime alimentaire ? Voici quelques avantages étayés par la recherche.
1. Hydrate la peau
Il n’est pas surprenant que le collagène soit utilisé pour les soins de la peau, surtout lorsqu’il s’agit d’améliorer l’hydratation de la peau. La peau âgée est plus sujette à la sécheresse, ainsi qu’à d’autres changements, comme une diminution de l’élasticité, des ridules, des rides et un relâchement(*).
Un essai a montré que des doses modérées de peptides de collagène sont capables de produire des changements significatifs dans la peau en seulement 12 semaines(*).
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Dans cette étude, des femmes en bonne santé âgées d’au moins 35 ans ont reçu 2,5 grammes de peptides de collagène accompagnés de vitamine C, de zinc et de biotine (qui sont des cofacteurs du collagène)(*).
Après 12 semaines, les personnes ayant pris du collagène ont constaté une amélioration non seulement de l’hydratation de leur peau, mais aussi de son élasticité, de sa densité et de sa rugosité(*).
De plus, une revue systématique des essais randomisés contrôlés par placebo chez l’homme a révélé que l’utilisation de suppléments de collagène (à court ou à long terme) est bénéfique pour la cicatrisation des plaies et le vieillissement de la peau, et qu’ils sont généralement sûrs(*).
2. Favorise des articulations solides et sans douleur
La santé des articulations peut être un problème chez les personnes âgées et les individus qui les surutilisent. Ces dernières comprennent les athlètes et les personnes effectuant des tâches répétitives qui soumettent leurs articulations à un stress constant, entraînant une surutilisation.
Le collagène faisant partie de votre tissu conjonctif, il joue un rôle important dans la préservation de vos articulations. Les peptides de collagène peuvent être un moyen pratique et sain de réduire la raideur et la douleur articulaires et d’améliorer la fonction articulaire.
Par exemple, une étude de 24 semaines a révélé que les athlètes ayant reçu 10 grammes d’hydrolysat de collagène ont connu une réduction des douleurs articulaires, qu’ils soient au repos, en train de marcher, de se tenir debout ou de soulever des charges(*).
Cette étude souligne l’intérêt du collagène comme complément alimentaire pour atténuer la détérioration des articulations chez les personnes les plus susceptibles de la subir.
3. Construire des os solides
Le collagène se trouve dans vos os. Le collagène de type 1, en particulier, constitue 90 % du collagène total du tissu osseux(*).
La densité et la solidité des os diminuent avec l’âge. En fait, après 50 ans, les os se dégradent plus vite qu’ils ne se forment, ce qui accélère la perte osseuse. Les femmes, en particulier, sont plus vulnérables, car leurs os sont plus petits et le taux d’œstrogènes diminue pendant la ménopause(*).
Dans une étude, un groupe de 131 femmes ménopausées présentant de faibles niveaux de densité minérale osseuse ont reçu soit 5 grammes de protéines de collagène, soit un placebo pendant 12 mois(*).
À la fin de l’essai, le groupe traité au collagène a montré une amélioration de la densité minérale osseuse, ainsi qu’une évolution favorable des marqueurs osseux, ce qui indique une augmentation de la formation osseuse et une réduction de la dégradation osseuse(*).
Heureusement, la plupart des suppléments contiennent du collagène de type 1, qui est spécifique à la santé des os, en plus de la santé de la peau.
4. Diminue la fréquence des ongles cassés
Les ongles deviennent secs et cassants avec l’âge, s’ils ne sont pas dus à des carences nutritionnelles ou à un problème de santé(*).
Bien que les recherches sur le collagène pour la santé des ongles ne soient pas nombreuses, il existe des preuves montrant que les peptides de collagène améliorent les ongles en réduisant la probabilité de fragilité.
Une étude menée sur 25 personnes a montré que la prise de 2,5 grammes de peptides de collagène une fois par jour pendant 24 semaines augmentait la croissance des ongles de 12 %. En outre, 64 % des participants ont constaté une amélioration de la fragilité des ongles et une diminution de la fréquence des ongles cassés(*).
Ce qui est également intéressant, c’est que 80 % des participants étaient entièrement satisfaits du traitement au collagène(*).
5. Aide à contrôler l’appétit
Ceux qui recherchent un supplément pour soutenir la perte de poids peuvent bénéficier des peptides de collagène. Pour commencer, le collagène est une protéine – et les protéines augmentent la satiété ou la sensation de plénitude.
Cela explique pourquoi des aliments comme les œufs et la viande (qui sont des sources d’acides aminés qui forment le collagène) aident à moduler votre consommation de nourriture(*).
En plus de contrôler l’appétit, manger plus de protéines permet d’augmenter la thermogenèse. Cela signifie que vous finirez par brûler plus de calories(*).
Donc, en dehors de la consommation d’aliments riches en protéines, c’est une bonne idée de compléter avec des peptides de collagène, surtout si vous avez des besoins en protéines plus élevés ou si vous suivez un plan de régime riche en protéines.
6. Améliore la récupération musculaire après l’entraînement
L’exercice crée de petites déchirures dans vos fibres musculaires. De plus, vous avez probablement entendu parler du DOMS (delayed onset muscle soreness), qui peut apparaître 12 à 14 heures après un entraînement. Ces entraînements comprennent les squats profonds, la course en descente et les mouvements excentriques en général(*).
Bien que la protéine de lactosérum soit le meilleur choix en matière de récupération musculaire, les peptides de collagène peuvent être une alternative si vous n’avez pas de lactosérum.
Une étude de 2019 examinant les peptides de collagène a révélé que ceux qui en prenaient avaient moins de courbatures 48 heures après l’exercice. Les participants ont consommé 20 grammes de peptides de collagène une semaine avant et deux jours après l’exercice(*).
7. Peut aider à lutter contre les fuites intestinales
Le leaky gut fait référence à une perméabilité intestinale accrue, ce qui signifie que votre barrière intestinale est altérée. Malheureusement, une trop grande perméabilité intestinale entraîne d’autres problèmes intestinaux et des troubles organiques(*).
Des preuves suggèrent que les peptides de collagène peuvent soutenir la santé intestinale. Selon une étude de 2017, les peptides de collagène d’origine marine ont amélioré l’intégrité des jonctions serrées intestinales. Ces jonctions serrées dans nos cellules intestinales servent de barrière essentielle aux molécules qui provoquent une inflammation(* , *).
Bien que les suppléments de collagène favorisent la santé intestinale, il est toujours important de consulter votre médecin si vous prenez d’autres suppléments intestinaux, comme des probiotiques.
Risques et effets secondaires de la prise de peptides de collagène
Les peptides de collagène sont généralement sans danger pour la plupart des gens(*). Cependant, vous devez tout de même être conscient de certains facteurs qui peuvent entraîner des symptômes inhabituels.
Par exemple, les personnes allergiques au poisson peuvent avoir une réaction allergique au collagène d’origine marine. Les symptômes comprennent des nausées, de l’urticaire et des difficultés respiratoires. Dans ce cas, il est préférable de choisir du collagène bovin nourri à l’herbe.
En outre, notez que le collagène n’est pas une source complète de protéines. En particulier, il manque l’acide aminé tryptophane, qui peut être obtenu à partir d’aliments comme le poulet, le porc, le fromage, les noix et les graines. Cela signifie que les peptides de collagène ne doivent pas être votre seule source de protéines pour éviter une carence en tryptophane(*).
Il est également utile de mentionner que tous les collagènes ne sont pas d’origine animale. Le collagène végétalien, en particulier, ne fournit pas de peptides de collagène, mais plutôt des micronutriments qui agissent comme des » boosters de collagène. «
Précautions d’emploi, posologie et avertissements
Lorsque vous prenez des peptides de collagène, veillez à lire l’étiquette pour connaître la dose recommandée par jour. La plupart des études suggèrent généralement de consommer entre 2,5 grammes et 20 grammes de collagène hydrolysé par jour.
Si vous avez des allergies ou si vous essayez d’éviter certains ingrédients qui pourraient interagir avec vos médicaments actuels, vérifiez l’étiquette du produit de collagène.
De même, les femmes enceintes et allaitantes doivent faire attention aux compléments qu’elles prennent – collagène ou non. Il ne fait aucun doute que les protéines sont vitales pendant la grossesse, mais vous devez en parler à votre médecin avant de prendre tout complément.
Comment prendre les peptides de collagène
Vous pouvez prendre du collagène le matin ou le soir en respectant la dose quotidienne recommandée. Les capsules de collagène peuvent être prises avec un verre d’eau. Les poudres, quant à elles, peuvent être mélangées à de l’eau plate ou ajoutées à votre café ou à votre smoothie (en fonction de sa saveur).
Si vous souhaitez renforcer les bienfaits des peptides de collagène, essayez d’incorporer des ingrédients qui améliorent le collagène. Par exemple, la vitamine C stimule la synthèse du collagène. En outre, elle aide à éliminer les oxydants provenant des polluants environnementaux et de l’exposition aux UV du soleil(*).
Vous pouvez trouver diverses suggestions sur la prise de collagène, mais la meilleure méthode est celle qui correspond à votre style de vie et à vos besoins.
Questions fréquemment posées
Lisez ci-dessous les réponses aux questions les plus courantes sur les peptides de collagène :
Combien de temps dois-je prendre des peptides de collagène avant de voir des résultats ?
La plupart des études montrent que vous pouvez commencer à ressentir des changements positifs dès 4 semaines. Ces changements deviennent plus importants vers 24 semaines ou 6 mois. Bien sûr, d’autres facteurs peuvent affecter la rapidité avec laquelle vous verrez des résultats. Il s’agit notamment de votre alimentation et de vos habitudes de vie.
Comment dois-je conserver les peptides de collagène ?
Il est préférable de conserver votre supplément de peptides de collagène dans un endroit frais et sec. Un stockage approprié devrait aider le supplément à rester frais et à durer plus longtemps. Le collagène de votre choix devrait inclure des conseils de conservation sur son emballage, alors assurez-vous de lire les instructions.
Quelle est la différence entre le collagène et les peptides de collagène ?
Lecollagène diffère des peptides de collagène en ce que les peptides de collagène ont subi un traitement, ce qui permet à votre corps de mieux les absorber. En bref, l’un est une forme entière de collagène et a une faible biodisponibilité, tandis que l’autre est une forme décomposée et est hautement biodisponible.
Est-il prudent de prendre des peptides de collagène tous les jours ?
La prise quotidienne de peptides de collagène ne devrait pas provoquer de symptômes inhabituels, à moins que le supplément lui-même ne contienne des ingrédients (autres que le collagène) qui déclenchent des réactions négatives. De plus, comme les peptides de collagène sont une forme de supplément, ils ne doivent pas remplacer un régime alimentaire complet, qui comprend diverses sources de protéines comme la viande, les œufs, la volaille et les noix.
Est-il trop tard à 40 ans pour commencer à prendre du collagène ?
Si vous êtes dans la quarantaine et que vous n’avez toujours pas pris de collagène, sachez qu’il n’est pas trop tard. C’est le moment idéal pour prendre un supplément de collagène hydrolysé, mais il est préférable de commencer dès la vingtaine, car le collagène de la peau diminue de 1 % après 20 ans.
La ligne de fond
Les peptides de collagène sont des compléments soutenus par la recherche qui aident à préserver les niveaux de collagène de votre corps. Vous pouvez les prendre sous forme de gélules, de poudre ou de boisson prête à l’emploi, selon ce que vous achetez.
L’abondance des acides aminés glycine, proline et hydroxyproline dans le collagène le rend particulièrement utile pour l’hydratation de la peau, les douleurs articulaires et la récupération après un entraînement, entre autres.
Vous envisagez d’intégrer le collagène dans votre routine ? Avant d’en acheter un, sachez si vous êtes allergique au poisson ou s’il existe des interactions possibles si vous prenez également des médicaments sur ordonnance.
Tout bien considéré, le collagène hydrolysé peut être un élément sain de votre mode de vie. Commencez par la poudre de collagène d’origine végétale de Perfect Keto. Il est sans produits laitiers, sans sucre et est disponible en 7 saveurs différentes.
