Multivitamines et minéraux sur Keto : Comment éviter les carences

Bien mené, le régime cétogène pauvre en glucides peut améliorer de nombreux aspects de votre santé. Mais, malheureusement, certaines personnes qui suivent un régime céto pour la première fois ont tendance à manquer de micronutriments essentiels, ce qui entraîne des effets secondaires indésirables comme des crampes musculaires, des maux de tête et une baisse d’énergie.

Dans ce guide, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur les suppléments de vitamines et de minéraux – pourquoi ils sont importants, quels sont ceux dont votre corps a besoin, et les sources d’aliments sains qui en contiennent.

Pourquoi les micronutriments sont-ils importants dans le cadre du régime céto ?

Optimiser votre apport quotidien en vitamines et minéraux – collectivement appelés micronutriments – est vital, quel que soit votre régime alimentaire. Chaque micronutriment a un rôle spécifique à jouer, qui est essentiel au bon fonctionnement et à la survie de votre organisme.

En outre, les personnes suivant un régime pauvre en glucides doivent être particulièrement attentives à éviter les carences, qui se produisent parfois pour deux raisons :

Premièrement, le régime cétogène élimine des groupes d’aliments entiers, notamment les légumes féculents, les céréales et la plupart des fruits. Cela représente souvent un défi pour ceux qui ont l’habitude d’obtenir leurs nutriments principalement à partir d’aliments riches en glucides.

Deuxièmement, votre corps utilise ses réserves de glycogène et entre en cétose, perdant temporairement plus d’eau par la miction que d’habitude. Dans ce processus, vous excrétez également des électrolytes nécessaires comme le sodium, le potassium et le magnésium.

Répondre à vos besoins en micronutriments et pas seulement en macronutriments permet d’atténuer les symptômes de la grippe cétonique. Et, plus important encore, de tirer le plus grand nombre possible d’avantages pour la santé de ce mode d’alimentation.

Cela dit, les micronutriments sont essentiels à la réussite du régime céto, quels que soient vos objectifs et votre niveau d’activité.

La bonne nouvelle :

Il existe de nombreux aliments adaptés au régime céto qui répondront à vos besoins nutritionnels. Tout d’abord, vous devez déterminer quels micronutriments vous négligez et élaborer un plan de repas qui y répond (ne vous inquiétez pas, ce n’est pas aussi difficile que cela en a l’air). La supplémentation permet également de s’assurer que vous obtenez les doses appropriées, de manière pratique et facile.

Pour obtenir le meilleur des deux mondes, un supplément de haute qualité, tel qu’une poudre d’électrolytes ou une poudre de micronutriments, vous permettra d’augmenter rapidement vos niveaux de micronutriments à mesure que vous vous habituerez à suivre un régime céto riche en nutriments.

Vitamines nécessaires au régime céto

Voici une liste de vitamines qui vous permettront de rester en bonne santé pendant un régime pauvre en glucides, ainsi que les aliments qui les contiennent.

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1. La vitamine A

La vitamine A est une vitamine liposoluble qui a de nombreuses fonctions, notamment une bonne vision, la croissance et le développement, et le soutien du système immunitaire. Il existe deux types de vitamine A, à savoir :

  • La vitamine A préformée que l’on trouve exclusivement dans la viande, le foie, le poisson, la volaille et les produits laitiers.
  • La provitamine A que l’on trouve dans des plantes comme le brocoli et le cantaloup.

Les hommes adultes ont besoin de 900 mcg d’équivalents d’activité du rétinol (EAR) par jour, tandis que les femmes ont besoin de 700 mg d’EAR[*]. Vous pouvez, par exemple, consommer 3 gros œufs durs ou un filet de maquereau royal de 4 oz pour atteindre cette quantité.

La carence en vitamine A est rare aux États-Unis mais fréquente dans les pays en développement. Un apport insuffisant en vitamine A peut entraîner une sécheresse de la peau et des yeux, ainsi que la cécité nocturne.

2. Vitamines B

Il existe huit types différents de vitamines B, connues collectivement sous le nom de « complexe B » :

  • La thiamine (vitamine B1). La vitamine B1 est essentielle pour décomposer les nutriments en énergie. Ce processus est important pour les organes comme le cerveau et le cœur qui ont besoin d’un apport constant d’énergie. La quantité recommandée pour les hommes est de 1,2 mg par jour et de 1,1 mg par jour pour les femmes[*].
  • Riboflavine (vitamine B2). Elle contribue à la production de vos globules rouges et favorise la santé de la peau et des yeux. Elle agit parfois comme un antioxydant. Certaines études suggèrent qu’une supplémentation peut diminuer les migraines[*].
  • Niacine (vitamine B3). Cette vitamine métabolise les glucides, les graisses et les protéines. Elle est également nécessaire à la création des hormones sexuelles et de stress. Une étude a suggéré que la niacine pourrait prévenir les maladies cardiaques en augmentant le cholestérol HDL[*].
  • Acide pantothénique (vitamine B5). Comme toutes les autres vitamines B, il transforme les aliments en énergie. Le saviez-vous ? Vos bactéries intestinales produisent de l’acide pantothénique, mais seulement en petites quantités, c’est pourquoi vous en avez toujours besoin dans votre alimentation.
  • Pyridoxine (vitamine B6). Votre système immunitaire a besoin de vitamine B6 pour fonctionner correctement. Veillez à ce que votre alimentation contienne suffisamment de cette vitamine pour protéger votre organisme contre les infections.
  • Biotine (vitamine B7). Le nom de cette vitamine vient du mot grec « biotos », qui signifie « vie ». La B7 est nécessaire à la transformation des nutriments dans votre organisme. Bien qu’elle soit souvent vendue en tant que supplément pour améliorer la santé des cheveux et de la peau, peu de preuves le confirment.
  • Folate (vitamine B9). Le folate est nécessaire à la formation et à la croissance des globules rouges. Une supplémentation en acide folique, sa forme synthétique, peut prévenir les anomalies du tube neural chez les bébés pendant la grossesse.
  • Cobalamine (vitamine B12). Cette vitamine est bénéfique pour la santé du système nerveux. On la trouve principalement dans les produits d’origine animale comme les œufs, le foie, le poisson et les produits laitiers[*].

Les carences en vitamines B peuvent entraîner des problèmes digestifs, une perte de masse musculaire, un affaiblissement du système immunitaire, des problèmes de peau et de cheveux, et la dépression.

La bonne nouvelle est que les vitamines B sont naturellement présentes dans de nombreux aliments sains et complets. Les meilleures options à faible teneur en glucides sont les suivantes :

  • Viande
  • Volaille
  • le poisson et les crustacés
  • Œufs et produits laitiers
  • Légumes vert foncé comme le brocoli, le chou et les épinards
  • Noix et graines

Par exemple, pour obtenir une partie des vitamines B, vous pouvez consommer 3 oz de côtelette de porc avec os qui contient 0,4 mg de vitamine B1 et 0,6 mcg de vitamine B12.

3. La vitamine C

Comme les vitamines A et E, la vitamine C agit comme un antioxydant pour protéger vos cellules des dommages. De plus, la vitamine C est nécessaire pour synthétiser le collagène, la protéine la plus abondante qui fournit structure et force à votre corps. En outre, elle augmente l’élasticité et l’hydratation de la peau, ce qui ralentit le vieillissement cutané[*].

Nombreux sont ceux qui pensent que la vitamine C ne peut être obtenue que par les agrumes. Mais il s’avère qu’il existe d’autres excellentes sources alimentaires. En voici quelques-unes :

  • Les choux de Bruxelles
  • Les épinards
  • Brocoli
  • Chou-fleur
  • Poivrons
  • Chou frisé
  • Oeufs de poisson
  • Huîtres

Certaines personnes ont besoin de plus de vitamine C que d’autres, comme les fumeurs, les personnes se remettant d’une opération chirurgicale et les femmes enceintes ou allaitantes.

La quantité quotidienne recommandée est de 90 mg pour les hommes et de 75 mg pour les femmes, ce qui équivaut à environ une portion de brocoli d’une tasse et une portion de 4 oz d’œufs de poisson[*].

4. La vitamine D

La vitamine D est également appelée « vitamine du soleil » car elle est créée dans la peau après une exposition au soleil. Malheureusement, environ un milliard de personnes dans le monde souffrent d’une carence en vitamine D, en particulier les personnes âgées ou obèses.

Votre corps a besoin de vitamine D pour plusieurs raisons. Elle contribue à la santé de vos os et de vos muscles en régulant l’absorption du calcium et du phosphore. Une étude en double aveugle a montré que la supplémentation en vitamine D facilite la perte de poids.

Si vous n’êtes pas sûr de votre taux de vitamine D, vous pouvez effectuer un test sanguin pour savoir si votre taux se situe dans la bonne fourchette.

Veillez à ce que votre plan de repas du régime cétogène comprenne ces aliments pour obtenir de la vitamine D alimentaire :

  • Poissons gras (sardines, saumon, truite et maquereau)
  • Jaunes d’œuf
  • Foie
  • Viande rouge
  • Champignons

Une exposition responsable au soleil au printemps, en été et au début de l’automne (ou toute l’année si vous vivez dans une zone à fort taux d’UV comme les tropiques) est également un moyen très efficace d’atteindre des niveaux de vitamine D sains.

Vos besoins en apports alimentaires varieront en fonction de votre exposition au soleil, mais le National Institutes of Health (NIH) recommande 15-20 mcg (600-800 UI) de vitamine D par jour pour les adultes[*].

Vous pouvez facilement atteindre cet objectif en consommant une portion de 3 oz de truite arc-en-ciel ou une tasse de champignons blancs.

5. La vitamine K

La vitamine K est nécessaire à la coagulation du sang et au maintien de la solidité des os. Bien qu’il soit rare de souffrir d’une carence en cette vitamine, un apport insuffisant peut augmenter votre risque de maladie cardiaque et d’ostéoporose.

Il existe deux formes de vitamine K, à savoir la vitamine K 1 et la vitamine K2. La K1 se trouve principalement dans les légumes à feuilles vertes, tandis que la K2 se trouve dans les produits animaux et les aliments fermentés, et se décline en deux sous-types : MK-4 et MK-7. Des études montrent que le MK-7 est bien absorbé par l’organisme par rapport au MK-4 et qu’il ne nécessite pas un dosage élevé pour en ressentir les bienfaits[*][*].

Heureusement, si vous incluez une variété de légumes verts à feuilles et de produits carnés dans votre plan de repas céto, vous n’avez pas à vous inquiéter d’une carence en vitamine K. Les meilleurs exemples sont :

  • La bette à carde
  • les choux de Bruxelles
  • épinards
  • Fromages à pâte dure et molle
  • Bœuf haché
  • Bacon
  • Côtelettes de porc
  • Œufs
  • Foie

La recommandation générale pour l’apport en vitamine K est de 120 mcg par jour pour les hommes et de 90 mcg par jour pour les femmes[*].

Voici un exemple de la façon dont vous pouvez facilement atteindre cette quantité avec un simple repas : Mangez 1/2 tasse de brocoli et 3 oz de poitrine de poulet pour obtenir 123 mcg de vitamine K.

Les minéraux dont vous avez besoin dans le régime céto

Vous trouverez ci-dessous les minéraux les plus importants auxquels vous devez prêter attention dans le cadre du régime céto. Certains d’entre eux sont des électrolytes – sodium, potassium, magnésium et calcium – dont vos cellules ont besoin pour transmettre une charge électrique et fonctionner correctement.

N’oubliez pas que vos reins les évacuent à un rythme accru lorsque votre taux d’insuline diminue au début de votre régime, de sorte que les électrolytes sont particulièrement importants pour les débutants en céto (ou ceux qui reprennent après une pause).

1. Sodium

En raison du régime alimentaire américain standard, on nous conseille souvent d’éviter de consommer trop de sodium. Mais avec un régime pauvre en glucides et riche en graisses, votre corps en a plus que jamais besoin.

Les pertes accrues par les reins signifient que vous devriez vous préoccuper d’avoir trop peu de sodium plutôt que trop.

Un manque de sodium entraîne de la fatigue, des crampes musculaires, des maux de tête et des palpitations cardiaques. À moins que vous ne souffriez d’un problème médical limitant la consommation de sel, visez un apport en sodium de 3 000 à 5 000 mg par jour[*].

Vous pouvez reconstituer le sodium perdu en prenant des suppléments d’électrolytes. Tout supplément d’électrolytes que vous envisagez de prendre doit être compatible avec le régime cétonique (rappelez-vous que, comme le Gatorade, qui contient beaucoup de sucre, beaucoup ne le sont pas). Intégrez également ces aliments de base dans votre alimentation chaque fois que vous avez besoin d’un apport supplémentaire en sodium :

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  • Sel de mer pour assaisonner les aliments
  • Cube de bouillon dissous dans de l’eau chaude
  • Viande séchée de bœuf adaptée aux besoins des cétoines
  • Graines de courge salées
  • Sardines en conserve

Par exemple, vous pouvez facilement obtenir 282 mg de sodium en consommant une boîte de sardines de l’Atlantique, ou 416 mg de sodium en consommant un gros morceau de bœuf séché.

2. Potassium

Autre minéral essentiel, le potassium contribue à la régulation de l’équilibre des fluides et au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.

Un manque de potassium a des conséquences, notamment une pression artérielle élevée, une sensibilité au sel et un risque accru de calculs rénaux. Dans certains cas, il peut entraîner une insuffisance cardiaque chez les personnes souffrant déjà d’une maladie cardiovasculaire.

La recommandation générale concernant l’apport quotidien en potassium est de 3 400 mg pour les hommes et de 2 600 mg pour les femmes. Mais avec le régime cétogène, vous devez viser une moyenne de 3 000 à 4 000 mg[*].

Consommez les sources saines de potassium suivantes dans votre plan de repas céto pour éviter une carence :

  • Chocolat noir (avec au moins 70 % de solides de cacao)
  • Bouillon d’os
  • Légumes à feuilles (épinards, blettes, pak-choï, chou frisé)
  • Avocats

Pour une collation saine et énergique, mangez 1 tasse d’avocats hachés qui contient 728 mg de sodium.

3. Calcium

Le calcium est un autre électrolyte qui peut être évacué pendant la cétose. Son rôle est de maintenir la croissance et la solidité des os. 99 % du calcium se trouve dans les os et les dents.

Il contribue également à la régulation de la pression sanguine, à la coagulation du sang et à la fonction nerveuse. Une idée fausse très répandue est que vous avez besoin de lait pour couvrir les besoins quotidiens de votre corps en calcium (qui sont d’environ 1 000 à 1 200 mg par jour)[*].

Cependant, vous pouvez également trouver du calcium dans ces aliments complets riches en graisses et pauvres en glucides :

  • Le fromage cheddar
  • Sardines
  • Amandes
  • Poulet
  • Légumes verts

Pour obtenir environ 668 mg de calcium en un seul repas sain, vous pouvez prendre : 3 oz de fromage cheddar, 8 oz de poitrine de poulet et ½ tasse de brocoli.

Certaines études ont également montré qu’un apport suffisant en calcium alimentaire réduit le risque de maladie cardiaque[*][*].

4. Magnésium

Quatrième minéral le plus abondant dans votre corps, le magnésium est essentiel pour maintenir le rythme cardiaque, créer de l’énergie et protéger votre ADN des dommages.

Que se passe-t-il si vous ne respectez pas la quantité recommandée ? Vous êtes susceptible de développer une inflammation, qui est associée à des affections telles que les maladies cardiaques et le cancer[*]. De faibles apports en magnésium sont également liés à l’hypertension artérielle, à l’arythmie, au syndrome des jambes sans repos et à des problèmes neurologiques[*].

Visez 300 à 500 mg par jour dans le cadre du régime céto[*]. En ce qui concerne les sources alimentaires, consommez ces aliments riches en magnésium :

  • Huîtres
  • Légumes verts
  • Chocolat noir (70-95% de cacao)
  • Graines de citrouille
  • Saumon
  • Poitrine de poulet
  • Bœuf haché

Voici une délicieuse façon de consommer 138 mg de magnésium à l’heure du goûter : Prenez 1 oz de chocolat noir et 1 oz de graines de citrouille.

Les personnes curieuses de connaître les suppléments de magnésium doivent savoir qu’il en existe différentes formes en fonction de vos besoins (autres que la satisfaction de vos besoins quotidiens en magnésium). Par exemple, le glycinate de magnésium et le chlorure de magnésium peuvent aider à réduire la dépression et à traiter la constipation[*][*].

5. Zinc

Presque toutes les cellules de votre corps contiennent du zinc, car ce minéral joue de multiples rôles vitaux : cicatrisation des plaies, synthèse des protéines, fonction immunitaire et métabolisme du glucose.

Il n’y a aucune raison de s’inquiéter d’une carence en zinc si votre régime alimentaire comprend les éléments suivants :

  • Viande rouge
  • Fruits de mer
  • Volaille
  • Produits laitiers
  • Champignons
  • Légumes

Les personnes qui ont besoin de plus de zinc dans leur alimentation sont celles qui suivent un régime à base de plantes (la viande étant une bonne source de zinc), les alcooliques et les personnes souffrant de troubles digestifs.

Une carence en zinc affaiblit le système immunitaire et provoque d’autres problèmes tels qu’une cicatrisation lente des plaies, des diarrhées et une altération du goût ou de l’odorat.

L’apport quotidien recommandé est de 11 mg pour les hommes et de 8 mg pour les femmes[*]. Voici à quoi cela ressemble : Une portion de 3 oz de rôti de boeuf ou 2 morceaux d’huîtres.

6. Phosphore

Le phosphore est un composant essentiel de la structure de votre ADN et de votre ARN. Votre corps a également besoin de ce minéral pour traiter les glucides et les graisses et pour aider à la réparation des cellules.

Une carence en phosphore peut entraîner une anémie, de l’anxiété, une faiblesse osseuse, une confusion et des problèmes respiratoires. Dans de rares cas, elle conduit au coma. Bien que les carences soient rares, même dans le cadre du régime céto, visez 700 mg par jour[*].

Vous pouvez facilement atteindre cette quantité recommandée en ajoutant ces aliments riches en phosphore à votre plan de repas céto :

  • Poulet et dinde
  • Viandes organiques
  • Porc
  • Œufs
  • Fruits de mer
  • Graines de tournesol et de citrouille
  • Brocoli

Essayez ce repas sain : 3 oz de coquilles Saint-Jacques avec ½ tasse d’asperges fournissent environ 250 mg de phosphore.

Notez que les antiacides contenant du carbonate de calcium peuvent réduire l’absorption du phosphore dans votre organisme. Veillez donc à ne pas les utiliser à long terme (pendant plus de 3 mois) pour éviter un faible taux de phosphate.

La meilleure source de micronutriments : Alimentation ou supplémentation ?

La consommation d’une grande variété d’aliments complets adaptés à l’alimentation cétonique vous aide à obtenir les micronutriments nécessaires à votre épanouissement. Les nutriments sont plus puissants et plus faciles à absorber lorsqu’ils proviennent de sources alimentaires complètes. Les aliments complets contiennent également des composés naturels, les phytonutriments, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.

Cependant, la supplémentation peut être très bénéfique pour les personnes qui :

  • Sont plus âgées (50 ans ou plus)
  • ont des difficultés à accéder à des aliments nutritifs
  • ont un problème de santé qui affecte l’absorption des nutriments
  • suivent un sous-régime ou une variante de la cétose qui élimine un plus grand nombre de groupes d’aliments (par exemple, la cétose végétarienne ou la cétose carnivore à base de bœuf).
  • Vous ne prenez pas assez le soleil, qui est nécessaire à la production de vitamine D.

Puis-je prendre une multivitamine pendant le régime céto ?

Vous n’aurez pas besoin de multivitamines dans le cadre d’un régime cétogène comprenant une grande variété d’aliments, sauf si votre âge, votre état de santé ou les circonstances de votre vie ne vous permettent pas d’en consommer suffisamment. La consultation d’un diététicien ou d’un médecin vous aidera à déterminer la meilleure approche.

Un supplément de multivitamines ou de minéraux peut-il me faire sortir de la cétose ?

Les vitamines et les minéraux seuls n’interfèrent pas avec la cétose puisqu’il s’agit de composés purs. Cependant, d’autres ingrédients ajoutés à un supplément minéral ou multivitaminique peuvent affecter votre glycémie.

Faites attention aux glucides et aux sucres ajoutés sur l’étiquette de la valeur nutritive. On les trouve généralement dans les boissons aromatisées et les gommes à mâcher.

Si vous recherchez une combinaison de suppléments cétoniques de haute qualité qui fournit des micronutriments essentiels à n’importe quelle étape de votre parcours de santé, essayez d’associer les délicieux électrolytes quotidiens sans sucre et la poudre de micro verdure de Perfect Keto aux MCT.

Autres suppléments à considérer pour le régime cétogène

Outre les vitamines et les minéraux, certains suppléments sont particulièrement utiles pour soutenir votre corps en cétose et atténuer les effets secondaires de la grippe cétonique. Vous pourriez vouloir intégrer ces options dans votre stratégie de régime :

1. Huile MCT

Les triglycérides à chaîne moyenne, ou MCT en abrégé, sont des acides gras que l’on trouve naturellement dans l’huile de noix de coco. La prise d’huile MCT raccourcit le temps nécessaire pour entrer en cétose car elle augmente les cétones bêta-hydroxybutyrate (BHB)[*]. L’huile MCT favorise également la satiété et contribue à la perte de poids.

Si vous souhaitez une forme de TCM plus facile à transporter et à digérer, prenez plutôt de la poudre de TCM.

2. Cétones exogènes

Lorsque vous limitez les glucides, votre corps puise dans ses graisses de réserve qui sont converties en cétones. Une autre façon de stimuler vos cétones est de les prendre sous forme de boisson ou de pilule. Ce faisant, votre énergie s’améliore et vous êtes également moins susceptible de ressentir les symptômes de la grippe cétonique.

3. Les suppléments d’oméga-3

À moins que vous ne mangiez régulièrement du poisson gras pour obtenir des acides gras oméga-3 pour la santé du cerveau et du cœur, vous aurez peut-être besoin d’un complément. L’huile de poisson et l’huile de krill améliorent toutes deux le rapport entre les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3 dans votre organisme.

4. Enzymes digestives et probiotiques

La modification de vos macronutriments (diminution des glucides et augmentation des graisses) peut avoir des répercussions temporaires sur votre système digestif. Certaines personnes qui passent à la cétose souffrent d’indigestion, de reflux acide, de diarrhée et de constipation. Vous pouvez envisager de prendre des enzymes digestives et des probiotiques pour favoriser la digestion et la santé de l’intestin.

Conclusion

Ce n’est pas parce que vous mangez moins de glucides qu’auparavant que vous allez automatiquement manquer de vitamines et de minéraux. Vous pouvez prospérer et survivre pendant les premières semaines de céto en faisant plus attention et en atteignant vos objectifs d’apport en micronutriments.

Efforcez-vous de manger des aliments entiers ou peu transformés à tout moment. Compensez ensuite tout nutriment manquant avec un complément adapté au régime céto. Nos meilleures recommandations pour les vitamines et les minéraux du régime céto sont une poudre d’électrolytes ou une poudre de micro verdure qui est savoureuse et facile à absorber.

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