Les suppléments de collagène sont-ils efficaces ?

Le corps humain peut fabriquer son propre collagène en utilisant les acides aminés des aliments (comme le bœuf, la volaille, les œufs et les fruits de mer) et des micronutriments, comme la vitamine C, le cuivre et le zinc(*).

Mais si vous êtes capable de produire du collagène, vous avez probablement entendu parler des suppléments et de leurs avantages pour votre peau, vos cheveux, vos ongles et vos articulations.

Pour répondre à la question « Les suppléments de collagène sont-ils efficaces ? », nous devons examiner ce que dit la recherche afin que vous puissiez prendre la meilleure décision avant de vous supplémenter avec un.

Que sont les compléments de collagène ?

Les compléments de collagène, souvent commercialisés en tant que compléments anti-âge, soutiennent la production de collagène de votre corps. Ils proviennent des tissus conjonctifs d’animaux comme les vaches et les poissons, car les animaux contiennent naturellement du collagène. Vous avez probablement entendu parler du collagène bovin (c’est-à-dire fabriqué à partir de peaux de vache) et du collagène marin (c’est-à-dire fabriqué à partir de poissons).

Si la plupart des gens prennent du collagène pour favoriser la santé de la peau en améliorant son élasticité et son hydratation, le collagène présente d’autres avantages, notamment la cicatrisation des plaies, la réduction des douleurs articulaires et la promotion de cheveux sains et jeunes(* , *). Plus tard, dans cet article, nous allons discuter plus en détail de chaque effet positif des suppléments de collagène.

Types de compléments de collagène

Lorsque vous choisissez le meilleur supplément de collagène, vous remarquerez une variété d’options, ce qui peut vous rendre confus. Comme mentionné précédemment, les deux types les plus populaires sont le collagène bovin et le collagène marin. Mais il existe également du collagène porcin, dérivé de porcs. Voici les différences entre ces compléments corporels :

  • Le collagène bovin : Le collagène provenant de vaches est particulièrement riche en collagène de type 1 et de type 3. Le collagène de type 1 est le collagène le plus abondant dans notre corps et il est connu pour réduire l’apparence des rides, favorisant une peau jeune(*). Le collagène de type 3 se trouve dans nos vaisseaux sanguins et joue un rôle dans la coagulation du sang, ce qui le rend bon pour la cicatrisation des plaies(*).
  • Collagène marin : Le collagène provenant de poissons (poissons sauvages) fournit du collagène de type 1 et de type 2. Ainsi, en plus d’améliorer l’apparence de votre peau, il aide vos articulations et vos muscles. Des études ont montré que le collagène de type 2 est efficace pour traiter l’arthrite rhumatoïde précoce(*).
  • Collagène porcin : Le collagène dérivé du porc favorise également la santé de la peau, des articulations et des os. Le porc est souvent négligé en tant que source de collagène, mais il constitue un élément important de notre alimentation et est riche en acide aminé leucine pour la synthèse des protéines musculaires(*).
  • Collagène de membrane de coquille d’œuf : Comme son nom l’indique, ce type de collagène provient des membranes de coquilles d’œufs de poule. Le collagène de membrane de coquille d’œuf est généralement combiné à d’autres sources de collagène (bovin, porcin et marin) pour créer un supplément protéique multi-collagène pour des bénéfices pour tout le corps.

Quelle que soit la source, les compléments de collagène pour la peau, les cheveux, les ongles, les muscles et les articulations sont communément appelés « peptides de collagène ». Les peptides de collagène diffèrent du collagène non hydrolysé en ce que les peptides de collagène sont facilement absorbés par votre corps.

Les peptides de collagène se présentent également sous différentes formes. Les poudres sont très populaires, mais vous pourrez trouver du collagène sous forme de pilules, de boissons, de gommes et de barres (collagène ajouté aux barres protéinées).

Les suppléments de collagène sont-ils vraiment efficaces ?

En règle générale, les gens n’ont pas besoin de se supplémenter en collagène s’ils consomment des aliments riches en protéines (en particulier des aliments d’origine animale) dans leur alimentation. Cependant, l’ajout de collagène à votre régime alimentaire peut être très utile pour soulager les problèmes de peau et d’articulations. Et comme le corps humain produit moins de collagène avec l’âge, les suppléments de collagène aideront à atténuer les effets du vieillissement(*).

Alors, prendre du collagène est-il efficace pour votre peau et vos articulations ? De multiples études montrent que le collagène est efficace pour ces bienfaits pour la santé, entre autres.

Une étude en aveugle, randomisée et contrôlée par placebo a révélé que la prise de 2,5 grammes de peptides de collagène (comprenant 80 mg de vitamine C, 3 mg de zinc et 2,3 mg de vitamine E) pendant 12 semaines a entraîné une augmentation significative de l’élasticité, de l’hydratation et de la densité de la peau des sujets(*).

La même étude mentionne que la prise de peptides de collagène hautement biodisponibles est plus efficace pour améliorer la peau que leur application topique (crèmes et lotions). Cela s’explique par le fait que les peptides de collagène absorbés sont capables d’atteindre le derme ou la couche intermédiaire de la peau. Le derme constitue 90% de l’épaisseur de votre peau et c’est là que se trouve le collagène(* , *).

Parcourez notre collection de produits préférés des fans et découvrez votre nouvel encas ou complément préféré.

Acheter les meilleures ventes

Un autre avantage prometteur du collagène est le soulagement des douleurs articulaires causées par l’ostéoarthrite et l’exercice intense.

Par exemple, une étude randomisée en double aveugle contre placebo menée sur des sujets âgés de 30 à 65 ans souffrant d’arthrose a montré que le collagène porcin et le collagène bovin sont tous deux aussi efficaces pour réduire la douleur et la raideur articulaires dans l’arthrose(*).

Dans une autre étude, des étudiants athlètes qui souffraient de douleurs articulaires dues au stress, à une blessure ou à un traumatisme ont pris 10 grammes de peptides de collagène. Après 24 semaines, les sujets ont montré une amélioration de leurs scores de douleur(*). La même étude a noté que la supplémentation en collagène peut réduire la dépendance d’une personne aux médicaments contre la douleur.

Que fait le collagène pour vos muscles ? En tant que protéine la plus abondante dans votre corps, le collagène peut améliorer la composition corporelle et la force musculaire lorsqu’il est associé à un entraînement de résistance(*).

De plus, une supplémentation en collagène peut réduire l’apparence de la cellulite, soutenir la santé cardiaque, la santé digestive et la santé du cerveau(* , *, *, *, *).

Combien de temps les suppléments de collagène mettent-ils à agir ?

En ce qui concerne le temps nécessaire pour ressentir les effets de la prise de collagène, les résultats peuvent varier d’une personne à l’autre – bien que la plupart des études sur le collagène suggèrent que vous commencerez à voir des avantages en aussi peu que 4 à 12 semaines (1 à 3 mois).

Par exemple, les études sur le collagène pour l’arthrose montrent que la plupart des patients ressentent un soulagement des symptômes articulaires après 12 semaines. Le soulagement devient plus apparent après 24 semaines ou 6 mois(*). En ce qui concerne le collagène pour la peau, 12 semaines ou 3 mois est une durée courante(*).

Certains éléments auront un impact sur l’efficacité d’un supplément de collagène – et en fin de compte sur la rapidité de son action. Vous devez garder ces facteurs à l’esprit avant de décider de vous supplémenter en premier lieu ou de choisir un produit :

  • Le dosage : Les différents suppléments ont des dosages différents, mais idéalement, il devrait y avoir 10 grammes de collagène par portion. Notre collagène Perfect Keto, par exemple, donne 10 g de collagène bovin hydrolysé dans chaque mesure.
  • Qualité : Les animaux élevés en pâturage et nourris à l’herbe sont les meilleurs, y compris les poissons sauvages (pour le collagène marin). Il est important de choisir une marque qui est transparente quant à l’origine de son collagène.
  • Le type de collagène : Vous cherchez à améliorer votre peau, vos cheveux, vos articulations et autres tissus conjonctifs ? Dans ce cas, choisissez un complément qui contient du collagène de types 1 et 3. Mais si vous optimisez spécifiquement la santé de vos articulations, vérifiez qu’il contient du collagène de type 2.
  • Sucres ajoutés : Malheureusement, certains produits à base de collagène contiennent des sucres ajoutés, ce qui va à l’encontre de l’objectif de la prise de collagène en premier lieu, puisque le sucre accélère le processus de vieillissement en affaiblissant le collagène. Assurez-vous que votre collagène ne contient pas de sucres ajoutés. Le sucre porte différents noms, notamment fructose, nectar d’agave, mélasse et jus de fruits.

La chose la plus importante pour tirer le meilleur parti de vos compléments alimentaires pour la peau ou pour les cheveux est sans doute d’être cohérent. Suivez le dosage suggéré sur l’emballage et n’oubliez pas de le prendre quotidiennement.

Et pendant que vous prenez du collagène, adoptez un mode de vie sain qui préserve et augmente les niveaux de collagène de votre corps. Cela inclut la consommation d’aliments produisant du collagène, comme le bœuf, les blancs d’œufs, le poisson, les crustacés, le poulet et le bouillon d’os. De plus, évitez de consommer des sucres ajoutés provenant d’aliments hautement transformés, de fumer et de ne pas dormir suffisamment(* , *).

La prise de compléments de collagène est-elle sûre ?

Les compléments de collagène sont généralement sans danger pour la plupart des gens, bien qu’il soit toujours bon de consulter votre médecin si vous avez une maladie, si vous prenez d’autres médicaments, si vous êtes enceinte et si vous avez des allergies alimentaires (poisson, crustacés et œufs).

Certains compléments, selon les autres ingrédients qu’ils contiennent, peuvent provoquer des maux d’estomac et des diarrhées. Par exemple, un supplément de collagène adapté à la cétose peut contenir des triglycérides à chaîne moyenne (TCM) pour augmenter sa teneur en graisses et favoriser la cétose. En tant que débutant dans le régime cétonique, il est possible de rencontrer des problèmes digestifs en augmentant la quantité de graisses alimentaires.

Si vous envisagez de prendre un collagène adapté au régime cétonique, nous vous recommandons de commencer par la dose la plus faible possible. Augmentez lentement cette dose en fonction de votre tolérance personnelle.

Dosage recommandé pour la prise de compléments de collagène

Comme les suppléments de collagène ont des dosages variables, il peut être délicat de dire quelle quantité vous devez prendre par jour. Mais sur la base des recherches disponibles, prendre 10 à 20 grammes devrait être suffisant. Cela correspond à 1 ou 2 cuillères de poudre de peptides de collagène prises le matin (certaines poudres peuvent être mélangées à du café), après une séance d’entraînement ou le soir avant le coucher.

Pour être sûr, vérifiez l’étiquette de votre poudre de collagène. La plupart des poudres recommandent 1 à 2 cuillères par jour, prises seules ou mélangées à votre boisson préférée.

Important : N’oubliez pas non plus que le collagène n’est pas une protéine complète. Il lui manque le tryptophane, un acide aminé essentiel. Donc, même si vous vous supplémentez en collagène, vous avez toujours besoin d’autres sources de protéines dans votre alimentation.

Questions fréquemment posées

Vous trouverez ci-dessous les réponses aux questions les plus fréquentes sur les effets des compléments de collagène :

Quels sont les effets négatifs de la prise de collagène ?

Les effets secondaires des suppléments de collagène (s’il y en a) sont généralement légers, et ils comprennent une augmentation de la plénitude, des troubles digestifs et de la diarrhée.

De plus, les personnes allergiques aux fruits de mer, aux œufs et aux produits laitiers doivent éviter les produits à base de collagène contenant ces ingrédients afin de prévenir une réaction allergique.

Quelles sont les alternatives aux compléments de collagène ?

Si, pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas ou décidez de ne pas prendre de compléments de collagène, vous pourrez toujours stimuler la production de collagène en mangeant des aliments riches en protéines. Par exemple, le bœuf, le porc, le poulet, le poisson, les fruits de mer, les œufs et le bouillon d’os. Heureusement, ces aliments sont très compatibles avec le régime cétonique et très rassasiants.

Les personnes qui suivent déjà un régime céto peuvent facilement les intégrer à leur plan de repas. Un conseil supplémentaire : consommez des aliments contenant de la vitamine C, du cuivre et du zinc. Ces nutriments jouent un rôle essentiel dans la formation du collagène.

Le collagène affecte-t-il les hormones ?

La plupart des gens tolèrent bien le collagène, ce qui signifie que le collagène n’est pas susceptible de perturber vos hormones. En fait, des preuves suggèrent que la supplémentation en peptides de collagène augmente la leptine, une hormone qui favorise la satiété(*).

Conclusion

Les études révèlent que oui, le collagène offre de nombreux avantages potentiels en tant que complément alimentaire. De la santé de la peau au soutien des articulations, le collagène fournit les éléments de base dont votre corps a besoin pour paraître et se sentir bien.

Lorsque vous choisissez un complément, privilégiez la qualité. Faites attention aux sucres ajoutés qui vous feront sortir de la cétose et aux allergènes potentiels. Perfect Keto propose du collagène bovin nourri à l’herbe et sans produits laitiers, disponible en 6 saveurs différentes.

23 Références

Cleveland Clinic . La meilleure façon dont vous pouvez obtenir plus de collagène. 2018 15 mai

Choi F et al. Supplémentation orale en collagène : Une revue systématique des applications dermatologiques. 2019 Janvier

Clark K et al. Étude de 24 semaines sur l’utilisation de l’hydrolysat de collagène comme complément alimentaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l’activité. 15 avril 2008

Lopez A et al. Collagène hydrolysé – Sources et applications. 7 novembre 2019

Kuivaniemi H et al. Collagène de type III (COL3A1) : Structure du gène et de la protéine, distribution tissulaire et maladies associées. 7 mai 2019

Bakilan F et al. Effets du traitement au collagène de type II natif sur l’arthrose du genou : Un essai contrôlé randomisé. 2016 Juin

Rondanelli M et al. Où trouver de la leucine dans les aliments et comment nourrir les personnes âgées atteintes de sarcopénie afin de contrer la perte de masse musculaire : Conseils pratiques. 2021 janvier 26

Varani J et al. Diminution de la production de collagène dans la peau vieillie chronologiquement. 2006 Juin

Bolke L et al. Un supplément de collagène améliore l’hydratation, l’élasticité, la rugosité et la densité de la peau : Résultats d’une étude randomisée, contrôlée par placebo et en aveugle. 17 octobre 2019

Li C et al. Progrès récents dans l’effet préventif des peptides de collagène sur le photovieillissement de la peau et mécanisme d’action. 2022 mars

Kumar S et al. Une étude clinique randomisée, en double aveugle, contrôlée par placebo, sur l’efficacité du peptide de collagène sur l’arthrose. 24 juin 2014

Clark K et al. Étude de 24 semaines sur l’utilisation d’hydrolysat de collagène comme complément alimentaire chez les athlètes souffrant de douleurs articulaires liées à l’activité. 2008 15 avril

Zdzieblik D et al. La supplémentation en peptide de collagène en combinaison avec un entraînement en résistance améliore la composition corporelle et augmente la force musculaire chez les hommes âgés sarcopéniques : un essai contrôlé randomisé. 28 octobre 2015

Schunck M et al. La supplémentation alimentaire en peptides de collagène spécifiques a un effet bénéfique dépendant de l’indice de masse corporelle sur la morphologie de la cellulite. 2015 1er décembre

Tomosugi N et al. Effet du tripeptide de collagène sur l’athérosclérose chez l’homme sain. 2017 May 1

Koutroubakis I E et al. La laminine et le collagène IV sériques dans les maladies inflammatoires de l’intestin. 2003 novembre

ScienceDaily . Le collagène peut aider à protéger le cerveau contre la maladie d’Alzheimer. 10 décembre 2008

Clark K et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. 15 avril 2008

Bolke L et al. Un supplément de collagène améliore l’hydratation, l’élasticité, la rugosité et la densité de la peau : Résultats d’une étude randomisée, contrôlée par placebo et en aveugle. 17 octobre 2019

Danby F. Nutrition et vieillissement de la peau : sucre et glycation. 2010 juillet à août

Kahan V et al. Stress, immunité et intégrité du collagène cutané : Evidence from animal models and clinical conditions. Novembre 2009

Duarte G et al. Acute supplementation with whey protein or collagen does not alter appetite in healthy women : a randomised double-blind and crossover pilot study. 2021 août 19

Laisser un commentaire