Les protéines de lactosérum sont-elles bonnes pour vous ? Votre guide sur ce supplément populaire

De nos jours, les protéines en poudre sont partout. Faites une recherche rapide sur Google et vous trouverez de la whey, de la caséine, du chanvre, des pois chiches, des pois, du soja et – pour les consommateurs aventureux – des protéines de grillons. Et ce n’est qu’en première page. Mais la protéine de lactosérum est-elle bonne pour vous ?

Naturellement, chaque protéine prétend être la meilleure protéine. Mais allons-y. Elles ne peuvent pas toutes être les meilleures.

Si la FDA peut être lente à vérifier les allégations de santé de ces compléments, les chercheurs ne le sont pas. Lorsque vous examinez les études scientifiques sur la protéine de lactosérum – un supplément protéique dérivé du lait de vache – elle semble briller un peu plus que les autres.

L’essentiel : La protéine de lactosérum est-elle bonne pour vous ?

Vous savez probablement déjà que la whey contribue à la croissance et à la récupération musculaires. Le shake protéiné de votre salle de sport ? Il contient probablement du lactosérum.

Ce que vous ne savez peut-être pas, ce sont les avantages des protéines de lactosérum qui ne sont pas liés aux muscles. Perte de poids saine, santé cardiovasculaire, fonction immunitaire, atténuation du cancer, soutien antioxydant, santé du foie – la liste est longue. Ces avantages proviennent, en grande partie, d’une poignée de peptides et de protéines présents dans les suppléments de lactosérum.

Ce guide vous en dit plus sur ces composés, ainsi que sur les nombreux avantages (et les quelques effets secondaires possibles) de la supplémentation en protéines de lactosérum. Ainsi, lorsque quelqu’un vous demandera si les protéines de lactosérum sont bonnes pour vous, vous pourrez répondre en toute confiance.

Les bases de la poudre de protéines de lactosérum

La whey n’est pas végétalienne car elle provient du lait – principalement du lait de vache, mais parfois du lait de brebis ou de chèvre. Le lait contient deux types de protéines : la caséine (environ 80 %) et le lactosérum (environ 20 %)[*].

Lorsque vous séparez les solides du lait du liquide, vous obtenez le lactosérum (le liquide) et la caséine (le solide).

Selon la méthode d’extraction et de filtration, on obtient alors l’un des trois produits suivants :

  • Lapoudre de protéines de lactosérum : elle est surtout utilisée dans les produits alimentaires et constitue la forme la moins concentrée du lactosérum qui contient beaucoup de lactose.
  • Le concentré de protéines de lactosérum (CPL) : Il se présente sous forme de supplément et est une forme modérément concentrée de lactosérum avec moins de lactose.
  • Isolat de protéines de lactosérum (WPI) : Il s’agit de la forme de supplément la plus pure, avec la plus forte concentration de composés bioactifs et de protéines, et des traces de lactose.

Les suppléments de protéines de lactosérum dont il est question dans cet article sont principalement des isolats de lactosérum. En ce qui concerne les protéines en poudre, l’isolat de protéines de lactosérum est une option de très haute qualité. C’est également la meilleure option pour les personnes sensibles au lactose.

Il ne s’agit pas d’une affirmation subjective. Selon les recherches publiées, la protéine de lactosérum est une source de protéines efficace et digeste pour les humains.

L’efficacité des protéines est une chose mesurable. Elle est mesurée par la quantité de croissance d’un animal nourri avec une protéine donnée – et tout ce qui est supérieur à 2,7 est très digeste. À titre de référence, les protéines de soja obtiennent un score de 2,2 et les protéines de lactosérum un score de 3,2, soit le score d’efficacité protéique le plus élevé après celui des œufs.

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La whey est-elle facile à digérer ?

Techniquement, la whey est un produit laitier. Et les produits laitiers sont difficiles à digérer pour certaines personnes. L’isolat de lactosérum est toutefois largement exempt de deux composés responsables de la plupart des intolérances aux produits laitiers: le lactose et la caséine.

  • Le lactose : Un sucre du lait que de nombreuses personnes (5 à 15 % des personnes d’origine nord-européenne, selon une estimation) ne peuvent pas tolérer. L’intolérance au lactose se manifeste généralement par des symptômes digestifs tels que ballonnements, crampes, diarrhées ou nausées.
  • Caséine: Cette protéine du lait peut également provoquer des symptômes allant des douleurs d’estomac aux gaz. Chez certaines personnes, la caséine semble provoquer une inflammation intestinale[*]. Si vous ne tolérez pas bien les produits laitiers, la caséine peut être en cause.

Dans la poudre d’isolat de lactosérum, cependant, la plupart du lactose et de la caséine sont filtrés. Les personnes souffrant d’une intolérance aux produits laitiers (et non d’une allergie aux produits laitiers) peuvent donc avoir de la chance.

C’est probablement la raison pour laquelle le lactosérum obtient un score de 1,00 (le score le plus élevé possible) pour la digestibilité des protéines, qui est mesurée en examinant les acides aminés dans les fèces. À titre de référence, les haricots noirs ont obtenu un score de 0,75 et le gluten un lamentable 0,25.

Acides aminés et autres composés du lactosérum

Comme les autres protéines en poudre, la protéine de lactosérum est composée d’acides aminés. Les acides aminés sont des blocs de construction qui forment toutes les molécules de protéines, ainsi que la structure de vos tissus, notamment vos muscles, votre peau, vos cheveux et vos ongles.

La whey contient les 9 acides aminés essentiels, ainsi que des acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, qui renforcent les muscles. Ces acides aminés sont « essentiels » parce que votre organisme ne peut pas les synthétiser par lui-même – vous devez les obtenir par l’alimentation ou par une supplémentation.

Les BCAA représentent 35 % des protéines du tissu musculaire et sont surtout connus pour leurs effets anabolisants (favorisant la croissance).

Il existe trois principaux types de BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine, et chacun joue un rôle dans la croissance et la récupération musculaires. Parmi les trois, la leucine est l’acteur clé de la synthèse des protéines musculaires et le lactosérum en est rempli.

Le lactosérum est également riche en cystéine, un précurseur d’acide aminé qui contribue à la production de votre antioxydant principal, le glutathion. Ainsi, la consommation de lactosérum stimule la production de glutathion.

En plus des BCAA et de la cystéine, le lactosérum contient une longue liste de composés bioactifs bénéfiques, notamment[*] :

  • Lactoferrine
  • Alpha-lactalbumine
  • La bêta-lactoglobuline
  • Immunoglobulines (IGG, IGA)
  • Lactoperoxydase
  • Lysozyme

La whey pour la croissance et la récupération musculaire

Si vous voulez construire et réparer vos muscles, vous avez besoin que des acides aminés circulent dans votre sang. Et pour cela, vous avez besoin de protéines en quantité suffisante.

Rappelons que la protéine de lactosérum est riche en BCAA, qu’elle est facilement digestible et qu’il a été prouvé dans des modèles animaux qu’elle compte parmi les protéines les plus efficaces de la planète. Pour ces raisons, les chercheurs adorent utiliser la whey dans les essais sur l’homme concernant l’exercice et la récupération.

Comment la whey vous aide-t-elle à développer vos muscles ? Elle le fait en favorisant un équilibre protéique net positif dans le tissu musculaire.

Fondamentalement, la balance protéique nette est égale à la synthèse des protéines (construction musculaire) moins la dégradation des protéines (dégradation musculaire)[*].

Cela signifie que si la synthèse musculaire l’emporte sur la dégradation musculaire, votre masse musculaire va augmenter.

Comment elle aide à la construction musculaire

C’est là que la protéine de lactosérum entre en jeu. Des chercheurs ont nourri 12 hommes jeunes et en bonne santé avec de la whey ou des glucides, leur ont fait soulever des poids, puis ont mesuré la croissance musculaire et les marqueurs de récupération 10 et 24 heures après l’entraînement.

Le groupe nourri au lactosérum, comparé au groupe nourri aux glucides, avait plus de force et de puissance aux deux intervalles de temps après les séances d’entraînement[*]. À 24 heures, le groupe nourri au lactosérum pouvait également effectuer plus de répétitions avant l’échec musculaire. Lorsqu’il s’agit de récupération musculaire et de performance athlétique, le lactosérum fonctionne.

Les adultes plus âgés peuvent également bénéficier des propriétés anabolisantes du lactosérum. Lorsque vous vieillissez, vous perdez une masse musculaire importante au fil des décennies. Cet état, connu sous le nom de sarcopénie, augmente le risque de maladies chroniques et réduit considérablement la qualité de vie.

Heureusement, il semble que l’entraînement en résistance – lorsqu’il est associé à une supplémentation en protéines de lactosérum – puisse aider à prévenir la sarcopénie. Dans une étude, des scientifiques ont donné à 70 femmes âgées une supplémentation en lactosérum pendant un programme de musculation de 12 semaines. La whey prise avant ou après l’exercice de résistance a entraîné des gains musculaires significatifs[*].

Un autre groupe de chercheurs a montré que la protéine de lactosérum surpassait la caséine pour la croissance musculaire chez les hommes âgés. Ils ont attribué la victoire de la whey à sa digestibilité supérieure et à ses niveaux élevés de leucine[*].

Il n’est pas surprenant que les bodybuilders utilisent le lactosérum. Il a une excellente teneur en protéines, ce qui est idéal pour la construction musculaire. Mais qu’en est-il de la perte de poids ?

La whey pour la masse musculaire maigre et la perte de poids

Dans un programme idéal de perte de poids, une personne perd de la graisse tout en conservant sa masse musculaire maigre.

Quelle est la méthode éprouvée pour perdre du poids ? Il suffit de réduire les glucides, puis de les remplacer par des graisses ou des protéines. Cette méthode, ainsi que le maintien d’un apport calorique raisonnable, devrait aider la plupart des gens à perdre de la graisse.

Dans le cadre d’un essai, les chercheurs ont conseillé à 65 personnes en surpoids de suivre soit un régime riche en glucides, soit un régime riche en protéines. Après six mois, le groupe riche en protéines avait perdu beaucoup plus de poids que le groupe riche en glucides. Il ne s’agit pas exactement d’une expérience étroitement contrôlée, mais il s’agit tout de même de données à prendre en considération[*].

Voici ce qu’il en est : Dans les programmes de perte de poids, le type de supplément protéique a de l’importance – et pour maintenir les muscles pendant ces programmes de perte de poids, aucune source de protéines ne s’est avérée plus efficace que la whey.

Alors, le lactosérum est-il bon pour vous ? Eh bien, comme vous le savez, la whey contient beaucoup de leucine – un BCAA essentiel au maintien des muscles. De plus, elle est plus facile à digérer que la plupart des autres protéines.

Dans une étude de 2017, les chercheurs ont recruté 34 femmes sortant d’un pontage gastrique et les ont randomisées pour suivre deux régimes amaigrissants : un régime hypocalorique avec de la whey, et un régime hypocalorique sans whey. Les femmes supplémentées en lactosérum ont perdu plus de poids et, surtout, plus de graisse corporelle que le groupe témoin[*].

Un autre régime amaigrissant éprouvé est le régime céto, riche en graisses et pauvre en glucides. Et il s’avère que la protéine de lactosérum est un outil précieux dans la boîte à outils de la perte de poids du régime céto.

La whey et le régime céto pour perdre du poids

Le régime cétogène est connu pour aider les gens à perdre de la graisse. Lorsque votre source d’énergie passe du glucose (glucides) aux cétones, votre corps ne se contente pas de brûler les graisses que vous mangez, il commence également à brûler les graisses stockées.

Vous mangez également moins pendant le régime cétogène. Avec le régime cétonique, vous restez rassasié plus longtemps grâce à[*] :

  • Unediminution de la ghréline: L’hormone de la faim
  • Une augmentation de la cholécystokinine (CCK) : Une hormone qui se lie à votre cerveau pour réduire l’appétit
  • Ladiminution du neuropeptide Y: un stimulant cérébral de l’appétit.

Augmentation de la combustion des graisses

Le régime cétogène, par définition, est un régime riche en graisses, pauvre en glucides et modérément protéiné. Mais cela ne veut pas dire que vous devez éviter complètement les protéines. De nombreux adeptes du régime cétonique s’inquiètent d’un processus biologique appelé gluconéogenèse, mais vous ne devriez pas l’être.

Les protéines sont un élément important de tout régime et programme de perte de poids, y compris le régime céto. En fait, vous avez besoin d’une quantité modérée de protéines pour maintenir une composition corporelle maigre et musclée[*]. Une solution consiste à ajouter des protéines de lactosérum à votre régime céto en plus de l’huile MCT et du beurre de noix.

Dans une étude pilote, des chercheurs ont soumis 25 personnes en bonne santé à l’un des deux régimes suivants : un régime cétogène (avec supplément de protéines de lactosérum) et un régime restreint en calories. Bien que les deux groupes aient perdu du poids, le groupe céto avec whey a conservé plus de muscle maigre que le groupe hypocalorique[*]. Bon à savoir pour prévenir la fonte musculaire pendant la perte de poids.

Un autre groupe de chercheurs a poussé la perte de poids induite par la cétose à un autre niveau : il a injecté des protéines de lactosérum directement dans le tube digestif de 188 patients obèses maintenus (par une restriction glucidique) dans un état légèrement cétogène. Au cours du programme de dix jours, ces patients ont perdu beaucoup de poids, et il s’agissait d’une perte de graisse et non de muscle.

Mais pour les personnes atteintes de troubles métaboliques, le maintien des muscles n’est pas le seul avantage du lactosérum.

Le petit-lait pour les troubles du métabolisme

Rappelons que la protéine de lactosérum aide à maintenir la masse maigre pendant la perte de poids. La whey semble également améliorer les marqueurs du métabolisme – du moins chez les personnes souffrant de problèmes métaboliques, notamment l’obésité et le diabète.

Mais attendez une minute. Manger des protéines de lactosérum ne vous fait-il pas grossir ?

C’est possible si vous êtes un enfant en pleine croissance ou un athlète. Mais chez les personnes obèses et les diabétiques de type 2, la protéine de lactosérum a un effet différent. Pour comprendre cet effet, vous devez comprendre le fonctionnement des troubles métaboliques.

Comment fonctionnent les troubles du métabolisme

L’obésité et le diabète de type 2 sont tous deux des troubles métaboliques qui découlent de problèmes liés à l’insuline, l’hormone de régulation de la glycémie. Et qu’est-ce qui crée des problèmes avec l’insuline ? Une hyperglycémie chronique.

Lorsque vous suivez un régime riche en glucides, votre glycémie reste chroniquement élevée et votre pancréas doit libérer de plus en plus d’insuline pour faire passer le glucose de votre sang à vos cellules. Finalement, vos cellules cessent d’écouter l’insuline et d’absorber le glucose. Pour cette raison, votre pancréas produit encore plus d’insuline pour gérer la situation d’hyperglycémie. Et le cycle continue.

Ce cycle est appelé résistance à l’insuline – et les personnes résistantes à l’insuline stockent les graisses au lieu de les brûler. Malheureusement, il n’y a pas loin de la résistance à l’insuline au syndrome métabolique.

Le petit-lait peut aider.

Dans une étude, des chercheurs ont donné à des personnes obèses des suppléments de petit-lait pendant douze semaines – et ont constaté des améliorations significatives des taux d’insuline à jeun[*].

Dans une autre étude, des diabétiques de type 2 ont présenté des réponses glycémiques et insuliniques post-prandiales nettement meilleures lorsqu’ils ont pris des suppléments de lactosérum avant un petit-déjeuner riche en glucides.

Le petit-lait pour les maladies chroniques

La haute digestibilité du lactosérum et son excellent profil d’acides aminés en font la coqueluche du monde de la supplémentation protéique. De nombreux chercheurs se tournent vers le lactosérum pour l’aider à lutter contre les maladies chroniques. Voici quelques résultats :

  • Lesmaladies cardiovasculaires: Chez les personnes souffrant d’hypertension (pression artérielle élevée), la supplémentation en protéines de lactosérum a permis de réduire la pression artérielle, d’améliorer les lipides et de renforcer les marqueurs de la fonction des vaisseaux sanguins[*].
  • Maladie du foie : La supplémentation en protéines de lactosérum améliore les marqueurs de la stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD) chez les femmes obèses, probablement en raison d’une production accrue de glutathion (antioxydant).
  • Le cancer : La lactoferrine contenue dans les protéines de lactosérum a supprimé la croissance des cellules du cancer du côlon[*] – et la cystéine contenue dans le lactosérum (en raison de son effet sur le glutathion) peut réduire la formation de tumeurs chez l’homme[*].
  • Troubles gastro-intestinaux: Chez les personnes atteintes de la maladie de Crohn, le lactosérum a réduit la perméabilité intestinale, ou leaky gut[*].
  • Déclin cognitif : Bien qu’il ne s’agisse pas exactement d’une maladie chronique, la supplémentation en lactosérum tend à améliorer la fluidité verbale chez les adultes d’âge moyen à avancé[*].
  • Troubles immunitaires : Les résultats obtenus chez les souris suggèrent que la protéine de lactosérum est utile pour améliorer la fonction immunitaire et prévenir les troubles auto-immuns[*].

Avantages pour la santé des protéines de lactosérum

Pour rappel, voici les composés bioactifs les plus connus du lactosérum, ainsi qu’une brève description de leurs bienfaits recherchés.

  • BCAAs: Les acides aminés leucine, isoleucine et valine pour la croissance et la récupération musculaire.
  • Cystéine: Un acide aminé utilisé pour former le glutathion, le principal antioxydant de votre corps.
  • Lactoferrine: Une protéine du lait qui améliore la santé des os et prévient la surcharge en fer.
  • Alpha-lactalbumine: Une protéine du lait ayant des effets bénéfiques sur la santé du cerveau et les neurotransmetteurs[*].
  • Bêta-lactoglobuline: Une protéine du lait qui renforce l’immunité et atténue les allergies[*]
  • Immunoglobulines (IGG, IGA) : Composés immunitaires qui aident à combattre les infections.
  • Lysozyme : enzyme qui tue les bactéries en détruisant leur paroi cellulaire.
  • Lactoperoxydase : Une enzyme qui aide à produire des composés qui tuent les bactéries.

Il y a plus de huit composés dans le lactosérum, mais ce sont les plus importants.

Vous vous demandez peut-être maintenant si les protéines de lactosérum conviennent à tout le monde.

Effets secondaires potentiels

La plupart des gens peuvent tolérer les protéines de lactosérum, en particulier l’isolat de protéines de lactosérum – la forme la plus pure possible de lactosérum. Sous cette forme, vous obtenez tous les avantages de la whey avec seulement des traces de lactose et sans caséine.

Si vous vous sentez toujours étrange ou avez une réaction après votre shake de protéines de lactosérum, c’est probablement dû à l’une des deux choses suivantes : une intolérance au lactose ou une allergie aux produits laitiers.

Une grande partie de la population ne peut pas tolérer les produits laitiers, et le lactose est souvent en cause. Même si l’extraction de l’isolat de lactosérum élimine la majeure partie du lactose du lait, il reste des traces de ce sucre du lait.

Selon la personne, ce peu de lactose peut causer des problèmes intestinaux tels que des gaz, des ballonnements, des douleurs d’estomac ou des troubles intestinaux. Comme pour tout ce qui touche à la nutrition, il s’agit d’une question individuelle.

Les personnes allergiques aux produits laitiers sont généralement allergiques à la caséine, à l’alpha-lactalbumine ou à la bêta-lactoglobuline, des protéines du lait.

Ce n’est pas un avis médical, mais les personnes allergiques aux produits laitiers ont intérêt à éviter tous les produits laitiers, y compris les protéines de lactosérum.

Encore une chose. La whey elle-même ne semble pas provoquer de lésions rénales ou hépatiques, mais les personnes souffrant de pathologies existantes peuvent vouloir éviter une consommation élevée de protéines, whey ou autres.

La whey est-elle bonne pour vous ?

La whey est bonne pour la plupart des gens, sauf si vous avez une forte sensibilité au lactose (rappelez-vous qu’il n’y a que des traces de lactose dans l’isolat de protéines de lactosérum) ou si vous êtes allergique aux produits laitiers.

Sinon, la supplémentation en protéines de lactosérum en poudre offre de nombreux avantages pour la santé, notamment :

  • Une facilité d’absorption et de digestion
  • Amélioration de la croissance musculaire et de la récupération
  • Préservation de la masse maigre pendant la perte de poids (lors du régime céto, par exemple)
  • une meilleure réponse antioxydante grâce à une production accrue de glutathion
  • Meilleure fonction du système immunitaire grâce à des composés comme la lactoferrine, l’alpha-lactalbumine et la bêta-lactoglobuline.
  • Atténuation des troubles métaboliques tels que l’obésité et le diabète de type 2.
  • Promesse d’amélioration des maladies chroniques comme le cancer, les maladies du foie et les troubles gastro-intestinaux.
  • Réduction de la pression artérielle et amélioration de la santé vasculaire chez les personnes hypertendues.

Plutôt impressionnant, non ? N’oubliez pas que même si de nombreuses protéines prétendent être les meilleures, une seule dit la vérité.

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