La l-théanine a récemment gagné en popularité en tant que composé naturel efficace pour favoriser la relaxation et améliorer la concentration en période de stress. Elle est considérée comme un nootropique ou un composé qui aide à la fonction mentale.
Dans cet article, nous discutons d’où vient la L-théanine, des avantages qu’elle peut avoir pour votre cerveau et des inconvénients potentiels de l’utilisation de la L-théanine.
Qu’est-ce que la L-théanine ?
Si vous êtes un buveur de thé, vous connaissez probablement déjà la L-théanine.
La L-théanine ou théanine, scientifiquement connue sous le nom de N-éthyl-L-glutamine, est un acide aminé qui n’est présent à l’état naturel que dans deux espèces : le Camellia sinensis (théier) et les champignons bolets (*).
Il a été découvert pour la première fois dans les feuilles de thé vert par des scientifiques japonais dans les années 1940, puis on a constaté qu’il était naturellement présent dans tous les thés de Camellia sinensis (thés blanc, vert, oolong et noir)(*).
Les scientifiques ont réussi à isoler la L-théanine du thé et à rendre cet acide aminé disponible sous forme de supplément autonome.
Comment fonctionne la L-théanine
La L-théanine a quatre effets principaux sur votre cerveau qui en font un allié puissant pour votre fonction mentale et votre bien-être.
La L-théanine augmente le GABA et d’autres neurotransmetteurs dans votre cerveau
L’acide gamma-aminobutyrique (GABA) est un neurotransmetteur inhibiteur responsable de la maîtrise de l’anxiété, de la diminution de l’inflammation et du sommeil.
La L-théanine augmente la production de GABA, ainsi que celle des neurotransmetteurs sérotonine et dopamine. Ensemble, ces neurotransmetteurs sont essentiels à la régulation des émotions, de l’humeur et du sommeil(* , *).
Des niveaux plus élevés de ces substances chimiques cérébrales apaisantes vous permettent de vous détendre, de mieux dormir et de gérer le stress plus facilement.
La L-théanine réduit les neurotransmetteurs excitateurs
Le glutamate, ou acide glutamique, est considéré comme le neurotransmetteur excitateur le plus important du cerveau. Il est augmenté lors des réactions de stress et d’anxiété, et peut même accroître les symptômes liés aux maladies psychiatriques(*).
La L-théanine a une structure similaire à celle du glutamate et peut empêcher le glutamate de se lier aux récepteurs du glutamate qui, autrement, déclencheraient des réactions de stress et d’anxiété.
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En plus de cela, la L-théanine est inhibitrice – en d’autres termes, la L-théanine peut avoir un effet opposé, calmant, qui soulage l’anxiété(*).
Des études suggèrent que la L-théanine a le potentiel de réduire les substances chimiques excitatrices du cerveau et même de protéger les cellules cérébrales contre le stress et les dommages liés à l’âge(*).
Augmente les ondes cérébrales alpha
Les ondes cérébrales sont une mesure de l’activité électrique dans votre cerveau, mesurée en cycles par seconde ou hertz (Hz). Elles sont généralement comprises entre 1 et 100 Hz(*).
Les ondes cérébrales alpha, entre 7 et 13 Hz, indiquent un état de relaxation éveillée, ou « concentration calme ». C’est dans ce mode que les idées viennent facilement et que la créativité monte en flèche – considérez cet état comme similaire à un état méditatif ou de flux.
Plusieurs essais cliniques menés sur des participants à des tests d’anxiété élevée et de faible anxiété ont conclu que la supplémentation en L-théanine augmentait les ondes cérébrales alpha dans les 30 minutes suivant l’administration, ce qui contribuait à favoriser un état de relaxation dans les deux groupes(*).
Les chercheurs ont également signalé que l’intensité des ondes alpha dépendait de la dose. En d’autres termes, plus la quantité de L-théanine administrée était importante, plus les sujets testés commençaient à se sentir détendus(*).
Effets antioxydants
Le thé regorge déjà de flavonoïdes et de catéchines antioxydantes comme l’EGCG, mais saviez-vous que la L-théanine agit également comme un antioxydant ?(*)
Des études ont montré que la L-théanine peut augmenter l’activité antioxydante dans le cerveau et réduire les dommages causés par les composés inflammatoires.
À quoi sert la L-théanine ?
La L-théanine combat le stress et l’anxiété
La L-théanine permet de réduire le stress et l’anxiété sans somnolence excessive ni altération des fonctions motrices.
Les recherches montrent qu’une supplémentation en L-théanine peut aider à prévenir l’augmentation soudaine de la pression artérielle et du rythme cardiaque que les gens connaissent généralement en période de stress(*).
Un examen des essais cliniques a révélé que la L-théanine peut également être efficace pour aider à réduire les niveaux de stress dans des situations de stress aigu. Il n’est pas encore certain que la prise de L-théanine à long terme ait des effets durables. Les personnes souffrant d’une forte anxiété ou ayant tendance à se sentir stressées peuvent bénéficier le plus de la prise de L-théanine(*).
La L-théanine stimule la fonction cognitive et protège les cellules cérébrales
Il existe un lien étroit entre le stress, l’anxiété et la cognition. Le stress a un effet particulièrement négatif sur votre capacité à prendre des décisions et il peut également endommager les cellules du cerveau(*).
Des études récentes montrent que la L-théanine peut soutenir les fonctions cognitives et améliorer la concentration grâce à ses effets antistress et neuroprotecteurs(*).
La L-théanine peut améliorer directement les performances cognitives en augmentant les mesures de la durée d’attention et en réduisant le temps de réaction chez les personnes qui souffrent déjà d’anxiété(*).
Associée à la caféine, la L-théanine peut améliorer l’attention et la vigilance tout en maintenant le cerveau détendu(*).
Une étude a révélé que l’association de 250 mg de L-théanine et de 150 mg de caféine accélère le temps de réaction, accélère le temps de réaction de la mémoire de travail, augmente la précision, renforce la vigilance et diminue les maux de tête et la fatigue(*).
La L-théanine a même un potentiel comme complément thérapeutique dans les maladies neurodégénératives comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer. Elle protège le cerveau en agissant comme un antioxydant, est anti-inflammatoire, améliore la disponibilité de la dopamine et diminue la toxicité du glutamate(* , *).
La L-théanine peut réduire le risque d’AVC
La L-théanine a des propriétés qui peuvent aider à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et à réduire les dommages causés par les accidents vasculaires cérébraux lorsqu’ils se produisent.
Un accident vasculaire cérébral (AVC) se produit lorsqu’il y a un blocage du sang dans le cerveau, ce qui entraîne la perte de cellules cérébrales. Les AVC sont soit ischémiques (dus à un manque de circulation sanguine), soit hémorragiques (dus à une hémorragie).
La L-théanine a la capacité d’augmenter la production d’oxyde nitrique dans les cellules. L’oxyde nitrique est essentiel pour détendre vos artères afin que le sang puisse circuler librement. Il est également important pour faire baisser la pression artérielle, ce qui réduit le risque d’accident vasculaire cérébral(* , *).
Des essais sur des animaux ont également démontré que la consommation de L-théanine douze heures après un accident vasculaire cérébral peut protéger les cellules du cerveau et diminuer les lésions cérébrales(*).
La L-théanine peut améliorer la fonction immunitaire
La L-théanine peut contribuer à améliorer la réponse immunitaire innée en aidant le corps à répondre plus rapidement aux agents pathogènes déjà rencontrés. En d’autres termes, si votre réponse immunitaire est plus rapide, votre corps peut être plus efficace pour combattre les maladies(*).
Une étude cellulaire a révélé que la L-théanine pourrait réduire l’inflammation et le stress oxydatif pendant une réponse asthmatique(*).
La L-théanine augmente la qualité du sommeil
Bien que la L-théanine n’ait pas de propriétés sédatives, elle peut vous aider à mieux dormir, surtout si vous êtes anxieux.
Dans une étude, les scientifiques ont découvert que les personnes souffrant d’anxiété avaient un sommeil plus réparateur lorsqu’elles prenaient quotidiennement de fortes doses de L-théanine(*).
D’autres expériences montrent que la L-théanine peut améliorer le sommeil des personnes âgées, des jeunes garçons souffrant de troubles de l’attention avec hyperactivité (TDAH) et des adultes souffrant de troubles dépressifs majeurs, par rapport à un placebo(* , *, *).
La L-théanine est-elle sans danger ?
La L-théanine est considérée comme sûre par la FDA, avec une consommation quotidienne maximale de 1 200 mg(*).
Il existe peu de rapports sur les effets secondaires de la prise de L-théanine, mais une étude a montré que la L-théanine pouvait augmenter les maux de tête(*).
Si vous choisissez d’obtenir votre L-théanine en buvant du thé, vous risquez de subir des effets secondaires. Les effets secondaires les plus fréquemment signalés sont les troubles gastro-intestinaux, la diarrhée et l’indigestion(*).
Les personnes souffrant d’hypotension doivent être prudentes avec la L-théanine en raison de ses effets bénéfiques sur la tension artérielle.
Cela dit, vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau supplément, surtout si vous êtes enceinte, si vous allaitez, si vous prenez des médicaments ou si vous avez reçu un diagnostic de maladie.
Interactions entre la L-théanine et d’autres médicaments
Bien que la L-théanine soit généralement sans danger, elle peut néanmoins interagir avec certains médicaments et drogues.
L’interaction la plus connue de la L-théanine est la combinaison de la L-théanine avec la caféine. Elle diminue les effets négatifs de la caféine, tels que le trac et l’anxiété provoqués par la consommation de boissons caféinées et de compléments alimentaires comme le café, le matcha et le guarana(*).
Cela pourrait expliquer pourquoi certaines personnes associent la L-théanine à la caféine pour rester concentrées pendant de longues périodes, notamment lorsqu’elles travaillent sur des tâches exigeantes sur le plan cognitif(*).
Les effets inhibiteurs de la L-théanine peuvent également s’appliquer à la nicotine. Une étude sur les animaux a révélé qu’une supplémentation en L-théanine diminuait la » récompense dopaminergique » associée à la prise de nicotine(*).
Les interactions de la L-théanine ne sont pas toutes inhibitrices. La L-théanine peut augmenter l’activité des médicaments de chimiothérapie, notamment la doxorubicine (DOX), l’adriamycine et l’idarubicine(*).
Les personnes qui prennent des suppléments ou des médicaments contre l’hypertension artérielle peuvent vouloir faire attention avec la L-théanine en raison de son effet hypotenseur sur la tension artérielle.
Pour être sûr, vérifiez les suppléments pour toute interaction possible et parlez-en à votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un nouveau supplément.
Recommandations sur la posologie de la L-théanine
À l’heure actuelle, il n’existe pas de dose fixe de L-théanine à prendre pour en ressentir les bienfaits.
La plupart des études montrent que la consommation de 100 à 200 mg de L-théanine dans un supplément une ou deux fois par jour peut être suffisante pour en ressentir les bienfaits, mais quelques études ont utilisé jusqu’à 900 mg par jour(* , *).
Comme vous vous en souvenez peut-être, le thé est l’une des seules sources naturelles de L-théanine. Un thé de qualité supérieure contient environ 1 à 2 % de l-théanine en poids, de sorte que si vous utilisez une cuillère à café bien remplie de 3 grammes de feuilles de thé pour préparer une tasse de thé, celle-ci devrait contenir environ 30 à 60 milligrammes de l-théanine par portion(* , *).
Pour atteindre la dose recommandée de l-théanine, vous devriez boire 3 à 6 tasses de thé par jour.
Il est possible de boire de 3 à 6 tasses de thé par jour pour bénéficier de tous les bienfaits de la L-théanine, mais il peut être plus facile de la prendre sous forme de supplément.
Comme il n’existe pas de dose standard pour la L-théanine, vous devrez peut-être expérimenter différents dosages pour découvrir ce qui fonctionne le mieux pour vous. Consultez également un professionnel de la santé qualifié.
Résumé : La L-théanine est-elle pour vous ?
Le nombre impressionnant de recherches démontrant l’efficacité de la L-théanine pour atteindre un état de « concentration détendue » en a fait l’un des nootropiques les plus populaires, et c’est certainement aussi l’un des plus sûrs.
La capacité de la L-théanine à renforcer le neurotransmetteur GABA, à stimuler les ondes cérébrales alpha et à réduire les substances chimiques excitatrices du cerveau en fait une alternative intéressante aux médicaments contre l’anxiété, et elle vous détend sans provoquer de somnolence.
Au-delà de la relaxation et de la réduction du stress, la L-théanine peut également protéger vos cellules cérébrales, améliorer la qualité de votre sommeil et assurer votre santé cardiaque.
Pour tirer le maximum de bénéfices cérébraux de ce composé utile, trouvez un supplément de haute qualité comme notre Keto Nootropic avec MCTs et mélangez-le à votre café du matin pour une concentration ultime.
Que vous soyez un biohacker ou que vous cherchiez simplement un moyen naturel de vous détendre, la L-théanine vaut certainement la peine d’être essayée.
FAQ
À quoi sert la L-théanine ?
La L-théanine est idéale pour vous aider à réduire le stress et l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et protéger le cerveau contre l’inflammation et les dommages.
Puis-je prendre de la L-théanine tous les jours ?
La plupart des gens peuvent prendre de la L-théanine tous les jours sans danger, à condition de ne pas dépasser la quantité quotidienne de 1 200 mg provenant de la consommation de suppléments et de thé.
Est-il sécuritaire de prendre de la L-théanine avec d’autres suppléments ?
La L-théanine peut être prise sans danger avec d’autres suppléments, mais il est important de vérifier la fonction de ces suppléments. Par exemple, elle peut diminuer l’activité stimulante des suppléments contenant de la caféine (tout en améliorant la concentration), mais elle augmente l’activité des suppléments pour la pression sanguine.
