De nombreuses personnes ont du mal à se faire une idée des régimes cétogènes ou plus simplement connus sous le nom de régimes céto. Nous comprenons, cela semble contradictoire à première vue… Je peux manger tous les aliments gras que je veux – même du bacon – et perdre des tonnes de graisse corporelle ? Cela n’a aucun sens !

Pourtant, pour de nombreuses personnes, le « passage au céto » a permis une perte de poids rapide. La question est de savoir s’il s’agit d’une perte de poids saine Et l’alimentation cétonique est-elle la bonne solution pour les sportifs qui cherchent à perdre de la graisse corporelle sans perdre leurs muscles et leur force ? Notre expert en nutrition aborde ces questions pour vous aider à prendre une décision.

Expert vedette : Susan Lopez, RD, CSSD, LD, est une diététicienne spécialisée dans la performance tactique qui travaille avec des athlètes de l’armée, des pompiers, de la police et des premiers intervenants. Mme Lopez est une ancienne militaire et une épouse d’opérations spéciales dont l’expérience et les connaissances uniques aident les combattants d’élite et les héros de la communauté à rester en forme et en bonne santé. Elle est également la diététicienne de l’équipe Bravo Sierra.

Si je mange plus de graisses, est-ce que je brûlerai plus de graisses ?

On me pose cette question sous de nombreuses formes, par exemple : « Est-ce que la céto m’aidera à perdre du poids ou est-ce que manger des graisses me fera grossir ? »

Le corps est un organisme tellement complexe et étonnant dans sa capacité à s’adapter à tout ce que nous, les humains, aimons nous jeter dessus.

Le corps possède différentes voies métaboliques qui peuvent être utilisées pour fournir de l’énergie à nos cellules. Chaque macronutriment (protéines, graisses, glucides) peut être utilisé pour produire de l’énergie, bien que la source d’énergie préférée du corps soit les glucides. La méthode de production d’énergie la moins appréciée par l’organisme est la décomposition des protéines en acides aminés, qui sont ensuite convertis en glucose par le processus de la néoglucogenèse. Si votre corps doit décomposer les protéines pour produire de l’énergie, il est probable que votre alimentation a besoin d’être améliorée.

Les graisses peuvent être oxydées dans le corps pour produire de l’énergie et, à l’état de repos, un individu en bonne santé utilisera assez bien les graisses pour produire de l’énergie. Et oui, manger plus de graisses en l’absence de glucides adéquats augmentera le métabolisme des graisses. Mais ce n’est pas parce que vous métabolisez les graisses que vous ne les stockez pas encore. Et si votre taux de stockage des graisses est supérieur à votre taux de combustion des graisses, vous allez grossir.

Tout comme les calories absorbées doivent être inférieures aux calories dépensées pour perdre du poids, le stockage des graisses doit être inférieur à l’oxydation des graisses pour perdre du poids. Vous aurez probablement besoin d’être en déficit calorique pour perdre de la graisse également.

Dans les régimes tels que le régime céto, l’augmentation de la consommation d’aliments riches en nutriments et la diminution de la consommation d’aliments surtransformés ou riches en calories peuvent créer un déficit calorique, même si les calories provenant des graisses peuvent être plus élevées, ce qui entraîne souvent une perte de graisse et de poids. Il n’y a pas non plus de preuve concluante qu’un régime pauvre en glucides soit plus bénéfique qu’un régime pauvre en graisses lorsqu’une restriction calorique est appliquée.

Alors, comment savoir si mon taux d’oxydation des graisses est supérieur à mon taux de stockage des graisses (ou vice versa) ? Est-ce qu’il suffit de suivre ma perte de poids et/ou mon taux de graisse corporelle ?

Dans un contexte réel, oui – il n’y a vraiment que les changements physiques qui peuvent être suivis.

Recommandez-vous de suivre les calories lorsque l’on suit un régime cétonique ? La plupart des personnes qui suivent un régime cétonique semblent ne suivre que les glucides sans prêter attention aux calories.

Oui et non. Au début d’un régime pauvre en glucides, il est bon de ne suivre qu’un seul macronutriment pour rester simple. Il est probable que cela crée un déficit calorique naturel, en particulier si l’alimentation de cette personne était auparavant plus riche en aliments ultra-transformés. Cependant, il est possible qu’une personne qui mange déjà assez « propre » ait besoin de suivre les calories pour s’assurer qu’un déficit calorique est présent pour la perte de poids et/ou de graisse.

Manger plus de graisses va-t-il ruiner ma santé ? Comment suivre un régime pauvre en glucides et riche en graisses tout en restant en bonne santé ?

Un régime plus riche en graisses saturées peut avoir un effet sur les taux de lipides. Cela dit, l’organisme a besoin d’une certaine quantité de graisses saturées pour fonctionner de manière optimale. Ce qui est plus important, c’est le rapport entre les graisses insaturées et les graisses saturées dans l’alimentation, la consommation de graisses protectrices du cœur comme les oméga-3, et la consommation globale de fibres.

Beaucoup de régimes céto disent de modérer les protéines pour rester en cétose. Quelle est votre recommandation concernant l’apport en protéines pour quelqu’un qui essaie de perdre du poids avec un régime à très faible teneur en glucides et à forte teneur en graisses ?

Dans un véritable régime cétogène, il est recommandé d’absorber moins de 20 % des calories sous forme de protéines. La raison en est que les acides aminés (les éléments constitutifs des protéines) peuvent être utilisés pour créer du glucose dans un processus appelé gluconéogenèse. Lorsque cela se produit, cela peut affecter la production de cétones. Cependant, l’apport en protéines est souvent favorable à la perte de graisse car il offre des avantages autres que la synthèse des protéines musculaires. Elles rassasient, contribuent à l’équilibre de la glycémie et sont nécessaires à de nombreuses fonctions hormonales et à la santé cellulaire globale.

L’apport en protéines recommandé pour les personnes actives selon la Société internationale de nutrition sportive est de 1,2 à 2,0 grammes par kilogramme (2,2 livres) de poids corporel par jour, avec des apports allant jusqu’à 3,0 grammes par kilogramme par jour considérés comme sûrs. (En convertissant en livres, une fourchette de 1,2 à 3,0 grammes par kilogramme correspondrait à environ 110 à 270 grammes de protéines pour un individu de 200 livres) En cas de déficit calorique, il peut être bénéfique pour la conservation de la masse musculaire de se situer dans la partie supérieure de ces recommandations, en particulier lors d’un régime pauvre en glucides.